Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как быть здоровым и держать свое тело в хорошей форме

Содержимое:

3 метода:

При современном темпе жизни важно не забывать о собственном здоровье. Конечно, проще всего поддаться напряжению, не задумываться над вопросами питания и образом жизни. Режим питания, физические упражнения и привычки оказывают значительное влияние на здоровье. Так, некачественная и нездоровая пища часто приводит к набору веса и повышает риск возникновения хронических заболеваний (диабет или высокое кровяное давление). В отсутствие регулярных физических нагрузок человек не только склонен к лишнему весу, но также лишает себя полезных преимуществ зарядки. Курите, часто испытываете стресс и не высыпаетесь? Подобные привычки крайне отрицательно сказываются на здоровье. Общее состояние организма складывается из множества аспектов и повседневных решений.

1 Здоровое питание

  1. 1 Считайте калории. Здоровый вес способствует общему здоровью организма. При излишнем весе происходят нарушения и сбои в работе организма.
    • Калории — это единицы измерения энергетической ценности. Мы получаем калории из еды и задействуем такую энергию для осуществления основных функций организма, а также повседневных задач.
    • Если потреблять избыточное количество калорий, то возникает риск увеличения массы тела, а недостаток калорий приводит к похудению. В современном мире средней нормой считается 2000 калорий в день.
    • Точное количество необходимых калорий зависит от личных потребностей и собственной массы тела. При стремлении похудеть считается безопасным употреблять на 500 калорий в день меньше и терять в массе до 1 килограмма в неделю.
    • Используйте или приложение для смартфона, чтобы подсчитать необходимое количество калорий. В целом взрослому человеку с умеренным уровнем активности требуется около 30 калорий на 1 килограмм массы тела, чтобы поддерживать текущий вес. Попробуйте следить за количеством калорий, чтобы определить собственные потребности.
  2. 2 Придерживайтесь сбалансированного питания. Сбалансированное питание — один из важнейших аспектов здорового состояния организма. Сохранить здоровье при неправильном питании почти невозможно.
    • Необходимо употреблять в пищу продукты разных групп, причем желательно каждый день.
    • Также следует разнообразить продукты в рамках каждой группы. Чем больше разнообразие, тем шире диапазон питательных веществ.
    • Сбалансированное питание подразумевает правильные пропорции или размеры порций еды. Нельзя назвать рацион сбалансированным, если он состоит главным образом из белков и практически исключает овощи с фруктами. Соблюдайте рекомендованные размеры порций для продуктов каждой группы: 80–120 граммов (размером с колоду карт) белков, 150 граммов овощей или зелени, 75 граммов измельченных фруктов или один небольшой фрукт, а также 80 граммов злаков.
    • Сбалансируйте основные и дополнительные приемы пищи в течение дня. Белок рекомендуется разделить на три-четыре порции в день, фрукты и овощи — от пяти до девяти порций, а злаки — на три-четыре порции (половину должны составлять цельнозерновые продукты).
  3. 3 Выбирайте постный белок. Белок относится к важнейшим питательным веществам. Он призван обеспечивать составные элементы множества функций организма, а также поддерживать сухую мышечную массу, восстанавливать клетки и поддерживать иммунную систему.
    • Основные источники постного белка: мясо птицы, яйца, морепродукты, нежирная говядина и свинина, бобовые, орехи и тофу.
    • Источники постного белка содержат низкое количество жира и калорий. Они позволяют получить необходимое количество белка и при этом не превышать ежедневную норму.
    • Необходимое количество белка позволяет поддерживать общее здоровье организма благодаря следующим функциям: здоровый аппетит и вес, здоровый уровень холестерина и липидов, защита от диабета.
  4. 4 Половину порции должны составлять фрукты и овощи. Они представляют одну из наиболее важных групп продуктов. Фрукты и овощи содержат большое количество витаминов, минералов и антиоксидантов.
    • Высокая потребность в овощах и фруктах обусловлена множеством благотворных воздействий на общее состояние здоровья, включая снижение кровяного давления, нормализацию уровня сахара в крови и защиту от диабета, пониженный риск сердечных приступов и заболеваний, защиту от некоторых видов рака и ухудшения зрения.
    • Также следует заметить, что овощи и фрукты разного цвета содержат различные виды полезных веществ. Помимо необходимого количества старайтесь выбирать фрукты и овощи разных цветов.
  5. 5 Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам. Они оказывают благотворное воздействие на здоровье и общее состояние организма. Старайтесь употреблять в пищу больше цельнозерновых продуктов.
    • Очищенные или обработанные зерновые продукты содержат гораздо меньше питательных веществ. Как правило, в них меньше клетчатки, белков и других полезных элементов.
    • Предпочтительные цельнозерновые продукты: хлеб и макароны цельнозерновых сортов, бурый нешлифованный рис, цельнозерновые крупы, полба, пшено, лебеда и ячмень.
    • Конечно, употреблять только цельнозерновые злаки не получится, но диетологи рекомендуют ориентироваться хотя бы на половину от общего количества злаков. Такие продукты несут немало пользы для здоровья: повышенное содержание клетчатки и других полезных веществ, пониженный риск болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.
    • Если вы хотите похудеть, то попробуйте ограничить количество углеводов.
  6. 6 Воздерживайтесь от вредной пищи и продуктов, подвергшихся технологической обработке. Среди большого разнообразия переработанных продуктов (включая питательные и вредные) чаще можно встретить такие, в которых содержится больше калорий, жиров, сахара и консервантов.
    • Большинство диетологов рекомендуют употреблять в пищу как можно меньше переработанных и вредных продуктов. Иногда можно побаловать себя не самой полезной пищей, но лучше никогда не злоупотреблять.
    • Будьте рассудительны и не балуйте себя слишком часто. Нельзя ежедневно употреблять чипсы, крекеры, сладкие напитки, готовые замороженные блюда и блюда быстрого приготовления, кондитерские изделия и сладости.
    • Немало продуктов считаются полезными и питательными, но при этом "переработанными". К тем продуктам, которые можно есть регулярно, относятся овощные консервы (выбирайте консервы с низким содержанием натрия), замороженные овощи и фрукты, мытый салат-латук и зелень, а также молочные продукты.
  7. 7 Пейте достаточное количество воды. Вода содержит жизненно важные питательные вещества и выполняет важные функции в организме. Если не употреблять достаточное количество жидкости каждый день, то существует риск .
    • В среднем взрослому человеку необходимо выпивать 8 стаканов жидкости в день. При этом ряд специалистов рекомендуют повысить норму до 10–13 стаканов.
    • Людям с высоким уровнем физической активности, а также тем, кто много потеет в течение дня или в моменты физической активности, необходимо возмещать потери жидкости в дополнение к регулярной суточной норме.
    • Отдавайте предпочтение напиткам, не содержащим кофеина и сахара, поскольку они обладают наибольшей пользой и питательностью. Выбирайте обычную и ароматизированную воду, чай или кофе без кофеина.
    • Обезвоживание приводит к множеству отрицательных последствий различной степени тяжести. К ним относятся усталость, потеря концентрации, головные боли, перепады настроения, камни в почках, инфекции мочевых путей.
  8. 8 Принимайте витамины и минеральные добавки. Некоторые терапевты и диетологи рекомендуют ежедневно принимать поливитамины. Такие "универсальные" добавки способны поддержать ваш организм в те дни, когда нет возможности употреблять в пищу здоровые продукты или получить все необходимые полезные вещества из еды.
    • Также добавки будут полезными для лиц с пищевой аллергией и непереносимостью некоторых продуктов, диетическими ограничениями (вегетарианцы или веганы) и просто придирчивых едоков.
    • Добавки не являются заменой продуктам питания и не способны удовлетворить потребности в питательных веществах. Лицам, которые придерживаются здорового рациона, обычно нет нужды принимать добавки. Также нужно понимать, то при сбалансированном питании и здоровом образе жизни витаминные добавки не укрепят здоровье и не излечат от болезней. Они могут являться лишь поддержкой.
    • Всегда обращайтесь за консультацией к врачу перед приемом добавок. Витамины не всегда полезны во время приема лекарств. Обязательно сообщите терапевту обо всех добавках, которые вы принимаете, включая частоту и дозировку.

2 Физические нагрузки

  1. 1 Включите в свой режим кардиотренировки. Упражнения, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы, составляют важную часть здорового образа жизни и способствуют укреплению общего здоровья организма.
    • Регулярные и грамотные тренировки невероятно полезны для здоровья. Они способны улучшить настроение, качество сна и кровообращение, помогают поддерживать здоровый вес, снижают кровяное давление и риск сердечных приступов, позволяют контролировать уровень инсулина, липидов крови и холестерина, придают силы и повышают уверенность в себе.
    • Специалисты рекомендуют уделять не меньше 150 минут в неделю на укрепление сердечно-сосудистой системы (пять дней в неделю по 30 минут). Если увеличить количество занятий вдвое и довести до 300 минут в неделю (пять дней в неделю по одному часу), то пользы для здоровья будет гораздо больше.
    • Не забывайте вносить разнообразие. Попробуйте ходить пешком, бегать трусцой или в среднем темпе, танцевать, плавать, заниматься аэробикой и пешим туризмом, кататься на велосипеде.
  2. 2 Занимайтесь силовыми тренировками до трех раз в неделю. Дополняйте регулярные аэробные занятия силовой подготовкой или упражнениями на выносливость. Подобные занятия позволяют увеличить и поддерживать сухую мышечную массу, а также приносят пользу для здоровья. Силовые тренировки и рост мышечной массы положительно сказываются на метаболизме и позволяют похудеть.
    • Регулярные силовые тренировки имеют немало преимуществ помимо крепких мышц. Благодаря постоянным упражнениям с весом снижается риск остеопороза, так как кости становятся крепче и плотнее.
    • Специалисты рекомендуют заниматься силовыми тренировками два раза в неделю. Прорабатывайте все ключевые группы мышц, включая руки, грудь, спину, торс и ноги. Можно поднимать гантели и штанги, использовать тренажеры, работать с собственным весом (йога или пилатес).
    • Между силовыми тренировками должен быть хотя бы один день отдыха, чтобы мышцы успевали восстановиться.
  3. 3 Старайтесь больше двигаться в течение дня. Помимо кардиотренировок и силовой подготовки не менее важно активно двигаться на протяжении дня и выполнять основные действия. Они не особо помогают сжигать калории, но положительно сказываются на общем состоянии здоровья.
    • Основные действия — это любые упражнения и занятия, которые выполняются регулярно. К ним можно отнести работу в саду и домашние дела, подъем по ступенькам и пешие прогулки в течение дня.
    • Некоторые исследования показали: если оставаться в сидячем положении в течение одного или двух часов, то организм начинает испытывать отрицательные последствия вроде ухудшенного кровообращения, пониженного расхода калорий и ослабленного противодействия хроническим заболеваниям (высокое кровяное давление, диабет).
    • Помимо общей подвижности, специалисты также рекомендуют вставать каждый час хотя бы на несколько минут.

3 Образ жизни

  1. 1 . Практически каждому человеку известно, что курение — это вредная привычка, которая приводит к различным проблемам со здоровьем. Если вы курите, то постарайтесь бросить как можно скорее ради собственного блага.
    • Среди последствий курения можно выделить рак и другие заболевания легких, высокое кровяное давление, болезни сердца, диабет, слепоту и болезни полости рта.
    • Существуют различные методы, которые призваны помочь в борьбе с курением. Среди них есть безрецептурные препараты (леденцы и жевательные резинки), пластыри, рецептурные препараты и даже психологические консультации.
  2. 2 Употребляйте меньше алкоголя. Согласно некоторым исследованиям, умеренное употребление алкоголя (не больше двух порций каждые несколько дней) положительно влияет на здоровье. Тем не менее, часто люди пьют алкоголь в большем количестве, что приводит к отрицательным последствиям.
    • При чрезмерном употреблении алкоголя (больше трех порций в день или семи порций в неделю) возможны такие проблемы со здоровьем, как панкреатит, инсульт, высокое кровяное давление, разрушение клеток печени и головного мозга.
    • Рекомендуются следующие ограничения: для женщин — меньше одного бокала или порции в день, для мужчин — меньше двух бокалов или порций в день.
  3. 3 . Регулярный и здоровый сон важен для общего состояния организма. Недостаток сна отрицательно сказывается на здоровье.
    • Недостаток сна приводит к таким проблемам, как лишний вес, усиленное чувство голода, усталость, низкая концентрация, неспособность сосредоточиться или запоминать информацию и повышает риск смерти.
    • Каждую ночь необходимо спать семь-девять часов. Ложитесь спать раньше и вставайте позже, чтобы выспаться.
    • Не забудьте выключить телевизор, смартфон, планшет или ноутбук. Подсветка экрана на таких устройствах мешает мозгу подготовиться ко сну.
  4. 4 . Сегодня практически каждый испытывает хронический низкий уровень стресса. Может показаться, что стресс лишь незначительно влияет на здоровье, но все намного опаснее.
    • Стресс приводит к таким опасным проблемам со здоровьем, как проблемы со сном, набор веса или похудение, перепады настроения, усталость, утомление и многое другое.
    • Избавляйтесь от стресса, чтобы обезопасить свое здоровье. Существуют различные способы снять напряжение: разговоры с друзьями и родственниками, прогулки, или , короткий дневной и любимая музыка.
    • Если вам сложно справиться со стрессом, то обратитесь к психотерапевту.
  5. 5 . Масса тела — это важный показатель общего состояния организма. Излишней или недостаточный вес приводят к отрицательным последствиям для здоровья.
    • Станьте на весы и узнайте свой вес. Специалисты советуют взвешиваться один раз в неделю, в одно и то же время дня (лучше всего сразу после пробуждения), в одной и той же одежде (или без одежды). Если вы пытаетесь похудеть, то попробуйте взвешиваться три раза в неделю.
    • При недостаточном или избыточном весе следует изменить режим питания, план тренировок или образ жизни, чтобы поддерживать здоровый вес.
    • Также можно отслеживать ИМТ, обхват талии или процент жира в организме, чтобы понимать, насколько вес соответствует норме для вашего возраста, пола и телосложения.
    • Следует понимать, что масса тела постоянно меняется как в течение дня, так и ежемесячно, в зависимости от множества аспектов (менструальный цикл у женщин, режим питания, потребление жидкости).
  6. 6 Регулярно посещайте врачей. Один из главных залогов здоровья организма — регулярный осмотр у врача. Специалист подскажет, как справиться с текущими проблемами, поможет предотвратить потенциальные хронические заболевания.
    • Посещайте участкового терапевта, стоматолога, гинеколога и других специалистов хотя бы раз в год. Приходите даже в случае отличного самочувствия, чтобы конкретный специалист мог выявить здоровые показатели для вашего организма.
    • Запишитесь к лицензированному диетологу. Подобная консультация никогда не повредит. Такие специалисты подскажут правильный режим питания, который позволит сохранить или укрепить здоровье.
    • Запишитесь на психологическую консультацию. Как правило, придерживаться здорового питания и ходить на тренировки достаточно просто. Гораздо сложнее справиться со стрессом. Если вам не удается избавиться от напряжения или радоваться жизни, то обратитесь к специалисту и научитесь правильно контролировать эмоции.

Советы

  • Всегда обсуждайте с врачом возможные изменения режима питания, тренировок и образа жизни. Такие перемены не всегда уместны и безопасны.
  • Вносите небольшие перемены в течение длительного времени, чтобы они переросли в привычки.
  • Все незначительные изменения образа жизни влияют на здоровье и общее состояние. Ощутите прилив эмоциональных и физических сил. Здоровому человеку намного проще стать счастливым и радоваться жизни.
Прислал: Кузьмина Юлия . 2017-11-05 15:44:49
Поделиться: