Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как быть беременной вегетарианкой

Содержимое:

5 метода:

Следовать диете очень важно, если вы беременны, потому что питание влияет не только на ваше состояние, но и на развитие вашего будущего ребенка. Если вы беременны и хотите следовать вегетарианской диете во время беременности вы должны позаботиться о том, чтобы получать питательные вещества, которые необходимы для вас и вашего ребенка. Если правильно организовать свой рацион, вам удастся следовать этому режиму во время беременности. Следуя советам, изложенным в этой статье, вы сможете оставаться здоровой все 9 месяцев пока носите под сердцем своего малыша.

1 Включайте в свой рацион больше белка

  1. 1 Ешьте больше семян, орехов и бобов. Отдавайте предпочтение растительным источникам белка, что крайне необходимо для правильного развития вашего малыша. Женщины, не следующие вегетарианской диете, в основном получают белок из источников животного происхождения, поэтому очень важно найти замену этим продуктам. Вот некоторые идеи:
    • Семена, такие как чиа, конопля, семена подсолнечника, семена кунжута и льна.
    • Орехи, такие как миндаль, грецкие, кедровые и бразильские орехи.
    • Бобовые, такие как чечевица, каннеллони или белая фасоль, фасоль «Черный глаз», мунг, лимская фасоль, и черная фасоль.
      • Семена и орехи не только обеспечат организм необходимым количеством белка, но также это прекрасный источник жиров, которые включают в себя омега-3 кислоты.
  2. 2 Включайте больше цельнозерновых продуктов в свой рацион. Цельнозерновые продукты, такие как просо, амарант, овес, коричневый рис и ячмень, а также овощи, такие как кукуруза, артишок, зеленый горошек, грибы, авокадо, картофель – прекрасные источники белка. Орехи и бобы могут сделать ваш рацион однообразным, поэтому сочетайте эти ингредиенты с цельнозерновыми продуктами.
    • Вы можете комбинировать зерна с бобовыми, чтобы получить все необходимые 9 незаменимых аминокислот за один прием пищи. Хорошими примерами являются кукуруза и фасоль или фасоль с рисом.
    • Вы также можете съедать 364 г орехов пинто и 12 г бразильских орехов, чтобы получить все аминокислоты за один прием пищи.
  3. 3 Ешьте больше соевых продуктов. Соевые продукты также являются хорошим источником белка; такие продукты включают в себя соевые бобы, тофу, соевое молоко и соевые чипсы. Более того, соя это вкусная альтернатива мясу. Благодаря соевым продуктам ваш рацион станет богаче и более полноценным. Включайте в свой рацион соевые продукты.
    • 1-1 / 2 стакана тофу (или чечевицы) и 3-1 / 2 стакана соевого молока - это 25 г белка, который можно включить в свой рацион. Выпивайте стакан соевого молока утром и на ночь, чтобы сделать свой рацион более разнообразным.
  4. 4 Узнайте сколько белка необходимо вашему ребенку. Белки необходимы для развития мышечной массы вашего ребенка и увеличения веса. Вы должны съедать в общей сложности 70 г белка в день. Небеременной женщине необходимо 45 г. Вам необходимо 25 дополнительных граммов белка ежедневно.
    • Это особенно важно во втором и третьем триместре беременности. Белок крайне необходим, чтобы иммунитет ребенка был хорошим. Беременные женщины, которые придерживаются вегетарианской диеты, должны следить за симптомами, которые укажут на то, что организму необходимо больше белка. Обращайте внимание на общую слабость, мышечные судороги и отеки рук и ног.
    • Хотя источники белка животного происхождения, такие как птица, мясо, морепродукты, а также яйца содержат все девять аминокислот и являются полноценной белковой пищей, вы можете включать в свой рацион белки растительного происхождения, чтобы ваш рацион был полноценным.

2 Включайте в свой рацион продукты богатые железом и фолиевой кислотой

  1. 1 Употребляйте много овощей. Зеленые листовые овощи, такие как шпинат, капуста, зелень, мангольд, и салат должны быть в вашем ежедневном рационе. Брокколи, спаржа, листья репы, чечевица, и фасоль также крайне необходимы.
    • Фасоль и тыквенные семечки являются хорошими источниками железа. Попробуйте комбинировать эти продукты, благодаря чему вы получите множество питательных веществ. Включая в свой рацион много овощей, орехов и бобов, вы заботитесь не только о своем здоровье, но и о здоровье своего малыша.
  2. 2 Ешьте зерновые продукты и фрукты. Включайте в свой рацион зерновые продукты и сухофрукты. Абрикосы и изюм – хороший источник железа. Пажитник, овсянка, финики и фрукты, такие как бананы, яблоки и гранаты – кладезь витаминов и микроэлементов.
    • Убедитесь, что в вашем рационе есть злаки, фруктовые соки, паста и хлеб. Выбирайте продукты, которые будут прекрасным источником железа и фолиевой кислоты.
  3. 3 Принимайте добавки железа. Беременной вегетарианке, возможно, потребуется принимать добавки, чтобы удовлетворить потребность организма в железе. БАДы, как правило, назначаются после первых двадцати недель беременности. Тем не менее, проконсультируйтесь с акушером или диетологом, прежде чем принимать какие-либо пищевые добавки.
    • В целом, железо, содержащееся в продуктах можно разделить на два типа: органическое (гем) и неорганическое (негем). Гем-железо, содержащееся в мясе, рыбе, птице лучше усваивается, нежели негем-железо, содержащееся в зерновых, овощах и фруктах.Тем не менее, вы можете увеличить потребление вышеуказанных продуктов растительного происхождения или принимать железо в виде биодобавок.
  4. 4 Принимайте добавки фолиевой кислоты. Фолиевая кислота играет решающую роль в развитии плода; при беременности дефицит фолиевой кислоты приводит к образованию дефектов нервной трубки. Фолиевая кислота присутствуют в некоторых продуктах, перечисленных выше, однако вы можете употреблять фолиевую кислоту в виде биодобавок.
    • Употребление фолиевой кислоты в виде добавки должно составлять около 400 микрограммов во время планирования беременности и в течение первого триместра.
    • Ваш врач, скорее всего, порекомендует вам во втором и третьем триместрах принимать мультивитамины и комплексы минералов и витаминов, в которых содержатся 18 мг железа, витамин B12 и фолиевая кислота. Лучше начинать с приема железа сульфата, а не железа глюконата и железа фумарата.
  5. 5 Узнайте, какое количество железа необходимо для вашего ребенка. Вам необходимо 45 мг железа ежедневно, для правильного развития плода. В идеале, ваш гемоглобин должен быть выше 120 г/л.
    • Во время беременности потребность в железе неуклонно возрастает. Еще в первом триместре происходит закладка и формирование собственной кровеносной системы и крови у плода. Кроме того организм беременной готовиться к увеличению объема крови во время вынашивания ребенка.
    • Беременная женщина должна следить за признаками снижения уровня железа в организме. Это включает в себя бледность, одышку и усталость. Если уровень железа падает, беременная женщина испытывает затруднение дыхания.

3 Включайте в свой рацион продукты богатые кальцием и витамином D

  1. 1 Включайте в свой рацион овощи, фрукты и цельнозерновые продукты. Источниками кальция для беременной женщины являются белый и черный хлеб, рис, овсяные напитки, сухофрукты, такие как абрикосы, инжир и орехи. Что касается овощей, включайте в свой рацион листовую капусту, сквош, брокколи, морские и соевые бобы.
    • Фруктовые соки, такие как апельсиновый сок, содержат столько же кальция, как и молочные продукты. Тем не менее, отдавайте предпочтение несладким сокам, чтобы предупредить повышение сахара в крови.
  2. 2 Включите в свой рацион добавки кальция. Ваш врач может назначить вам кальций в таблетках. Как правило, рекомендуется прием препаратов кальция женщинам, в диете которых мало молока и молочных продуктов. Рекомендуемая суточная норма потребления кальция во время беременности составляет 500-1000 мг.
  3. 3 Получайте достаточное количество витамина D. Вы можете получить достаточное количество витамина D, если будете больше находиться на солнце; выходите на прогулку или просто сядьте и наслаждайтесь солнечным светом ранним утром или поздним вечером, чтобы получить достаточно витамина D.
    • В противном случае, вам понадобятся добавки витамина D. Внимательно изучайте состав добавок, чтобы убедиться, что выбранный вами продукт не содержит составляющие животного происхождения. Рекомендуемая доза витамина D - 15 микрограммов в сутки. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом-диетологом или акушеркой, прежде чем принимать добавки во время беременности, потому что некоторые из них могут причинить вред ребенку.
  4. 4 Узнайте сколько питательных веществ необходимы вам и ребенку. Кальций и витамин D необходимы для роста зубов и костей вашего ребенка. Вам потребуется по крайней мере, 1000 мг в сутки кальция во время беременности.
    • Молоко и молочные продукты являются важным источником кальция, и большинство врачей настаивают на том, чтобы женщина включала молочные продукты в свой рацион во время беременности, поэтому позаботьтесь о том, чтобы получать достаточное количество продуктов богатых кальцием.
    • Белки животного происхождения влияют на вымывание кальция из костей. Таким образом, если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, у вас меньше шансов потерять кальций из-за потребления белка животного происхождения.
    • Беременным женщинам рекомендуется следить за симптомами снижения витамина D в организме, среди которых могут быть мышечные боли, усталость и боль в спине.

4 Включайте в свой рацион продукты богатые витамином В12, докозагексаеновой кислотой и йодом

  1. 1 Включайте в свой рацион витамины В12. Беременная женщина должна получать 2,6 мкг витамина В12 ежедневно. Витамин В12 присутствует только в продуктах животного происхождения. В результате, большинство вегетарианцев имеют дефицит этого важного питательного вещества. Вы можете получать достаточно этого витамина, употребляя добавки и продукты богатые этим витамином.
    • Возможные источники этого витамина это соевые напитки и витаминизированные каши, которые используются на завтрак, например кукурузные хлопья.
    • Витамин B12 играет важную роль в организме, потому что он вместе с фолиевой кислотой способствуют правильному развитию плода и помогает в формировании красных кровяных клеток, что крайне необходимо для здоровья мамы и ребенка.
    • Беременной женщине рекомендуется следить за признаками дефицита витамина В12. Среди таких признаков могут быть бледность кожи, кровоточивость десен и слабость.
  2. 2 Включайте в свой рацион продукты, богатые докозагексаеновой кислотой. Это вещество необходимо для нормального развития мозга и зрения ребенка. Хотя главными источниками докозагексаеновой кислоты (и йода) являются морепродукты, вы можете использовать добавки.
    • Докозагексаеновая кислота содержатся в растительных продуктах, таких как льняное семя, грецкие орехи, миндаль, масло канолы и сои.
    • Вегетарианские добавки, полученные из микроводорослей, можно приобрести в магазинах здорового питания.
    • Кроме того, большинство биодобавок фолиевой кислоты содержат элементы докозагексаеновой кислоты. Вы можете употреблять такие биодобавки.
  3. 3 Включайте в свой рацион продукты богатые йодом. Йод необходим для производства гормонов щитовидной железы. Дефицит йода может привести к гипотиреозу. Это также может привести к аномалии развития плода, например к умственной отсталости. Как уже было упомянуто главный источник йода это морепродукты, но вы можете получать этот необходимый элемент, употребляя добавки.
    • Используйте йодированную соль во время приготовления пищи, чтобы предупредить дефицит йода. Тем не менее, рекомендуемая суточная доза соли составляет 2300 мг; это только одна чайная ложка! Однако будьте осторожны, слишком много соли может повысить ваше кровяное давление. Не переусердствуйте.

5 Позаботьтесь о здоровье ребенка

  1. 1 Исключите из своего рациона кофе и чай. Беременным женщинам рекомендуется отказаться от кофе и чая. Эти напитки содержат полифенолы и танины, которые уменьшают способность организма поглощать железо из овощей и фруктов.
    • Откажитесь от алкоголя. Когда вы беременны (и даже когда нет!), вода, соевое молоко, и несладкие соки являются лучшими напитками, чем алкоголь.
  2. 2 Включайте в свой рацион продукты богатые витамином С. Убедитесь, что вы употребляете достаточно витамина С. Цитрусовые, лимоны и помидоры – это прекрасные источники витамина С. Витамин С способствует усвоению железа в вашем кишечнике, благодаря чему ваш ребенок будет здоровым, а вы счастливой.
    • Пейте овощные и фруктовые соки. Поскольку вы не пьете кофе или чай по утрам, попробуйте пить овощные и фруктовые соки. Это прекрасное начало дня.
  3. 3 Ешьте полезные продукты, небольшими порциями. В среднем, вам нужно получить прибавку в весе от 10 до 12 кг во время беременности, чтобы ваш ребенок правильно развивался. Перед вами примерное меню, благодаря которому вы и ваш ребенок будете здоровыми:
    • Завтрак:
      Один кусочек хлеба с маргарином и фрукт
      полстакана овсянки, смешанной с кленовым сиропом
      один стакан соевого молока и полстакана апельсинового сока
    • Обед:
      Овощной бутерброд с ¾ чайной ложки горчицы и кетчупа
      одна чашка листовой капусты, приготовленной на пару смешанная с одной чашкой соевого молока
    • Ужин:
      ¾ стакана тофу и 1 стакан овощей
      1 чашка коричневого риса
      половина апельсина
    • Банан, 1/2 чашки черники, 1 чашка соевого молока, полстакана яблочного сока, или зерновые крекеры с 2 ст. л. арахисового масла можно употреблять в качестве закуски между приемами пищи.

Советы

  • Следуя вегетарианской диете, ваш организм может испытывать дефицит некоторых полезных элементов. Поэтому тщательно планируйте свой рацион, заменяя продукты животного происхождения продуктами растительного происхождения. Тем не менее, некоторые питательные вещества, такие как фолиевая кислота доступны в ничтожных количествах в продуктах растительного происхождения; чтобы восполнить потребность организма в этом важном элементе, употребляйте биодобавки.
Прислал: Калинина Инна . 2017-11-05 15:42:20
Поделиться: