Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как быстро сбросить 10 кг -

Содержимое:

3 метода:

Если вы хотите похудеть на 10 кг, это благоприятным образом отразится на вашей внешности, самочувствии и самооценке. Похудев, вы будете лучше выглядеть, хорошо себя чувствовать, а также это придаст вам уверенности в себе. Существует много способов сбросить лишний вес за короткий период времени, однако, если вы будете следовать правилам здорового способа похудения, то у вас будет гораздо больше шансов сохранить новый вес в течение долгого времени. Вы сможете значительно уменьшить свой вес всего за нескольких недель, исключив из рациона некоторые продукты, а также придерживаясь правильного режима питания и физических тренировок.

1 Изменение рациона

  1. 1 Сократите потребление калорий. Если вы хотите быстро сбросить лишние килограммы, вам нужно сократить количество потребляемых калорий из своего рациона. Это основной метод потери веса.
    • Если вы сократите свой рацион на 500 калорий в день, вы сможете потерять 0,5-1 килограмм в неделю. С такой скоростью вы сможете потерять 10 килограмм за два-три месяца.
    • Разумеется, вы можете сократить свой рацион на большее количество калорий, однако низкокалорийная диета - не самый лучший вариант, по мнению диетологов. Если вы не будете потреблять достаточное количество пищи, вы рискуете потерять мышечную массу, а также не сможете получать необходимое количество питательных веществ. Кроме того, следуя этому методу, вам вряд ли удастся сохранить полученный результат.
    • Используйте бесплатное приложение, которое позволит вам вести ежедневный подсчет калорийности своего питания.
  2. 2 Уменьшите потребление углеводов. Многие исследования показывают, что если вы хотите быстро потерять вес, вы должны придерживаться низкоуглеводной диеты.
    • Следуя низкоуглеводной диете, вам придется значительно уменьшить общее количество потребляемых углеводов в течение дня. Благодаря этому вы сможете быстро потерять вес, в частности, вы сможете избавиться от жировых отложений.
    • Продукты, богатые углеводами: фрукты, крахмалистые овощи, бобовые, молочные и зерновые продукты.
    • Как правило, ежедневный рацион человека в основном состоит из продуктов с высоким содержанием углеводов. Помните о мере, не исключайте эти продукты полностью из своего рациона, иначе вы не будете получать полезные вещества, необходимые организму.
    • Вместо того чтобы ограничивать потребление каждой группы продуктов, сократите потребление продуктов, богатых углеводами. Также уменьшите потребление тех продуктов, питательные вещества которых вы можете найти в других. Ограничьте потребление следующих продуктов: зерновые (хлеб, рис, макаронные изделия, крекеры или маисовые лепешки), сладкие фрукты и крахмалистые овощи.
    • Если вы все таки не хотите исключать продукты, богатые углеводами из своего рациона, включайте в свой ежедневный рацион не более полстакана зерновых продуктов, 1 стакан крахмалистых овощей и 1/2 стакана фруктов.
  3. 3 Включайте в свой рацион постный белок и сельскохозяйственные продукты. Белковые и сельскохозяйственные продукты (фрукты и овощи) содержат небольшое количество калорий и много питательных веществ. Это отличное сочетание для тех, кто хочет похудеть.
    • Белок – важная составляющая рациона человека. Белок особенно важен, если вы хотите потерять вес. Если вы включаете в свой рацион белковые продукты, ваш организм будет функционировать надлежащим образом. Кроме того, протеины поддерживают тонус мышечной массы и хорошо утоляют голод, а также дают долгое чувство насыщения.
    • Включайте в каждый прием пищи 80-110 граммов белка. В вашем ежедневном меню должны быть яйца, мясо птицы, постная говядина, свинина, морепродукты, тофу или обезжиренные молочные продукты.
    • Фрукты и овощи отличаются высоким содержанием клетчатки и большим количеством питательных веществ, при этом они не содержат много калорий. Вы сможете приготовить аппетитные блюда, используя белковые продукты и овощи. Вы будете ощущать сытость, но при этом не будете потреблять лишние калории.
    • Включайте одну-две порции фруктов с низким содержанием сахара (яблоки, клубника, малина, ежевика или клюква) или овощей в каждый прием пищи. В вашем меню должно быть 1/2 стакана фруктов, 1 стакан овощей или 2 стакана листовой зелени.
  4. 4 Ограничьте количество перекусов. Безусловно, перекусы имеют питательную ценность. Если вы правильно организуете свой ежедневный рацион, вам удастся сбросить лишний вес. Тем не менее, слишком много перекусов могут привести к увеличению веса. Поэтому ограничьте количество перекусов, если вы хотите похудеть.
    • Если вы хотите быстро похудеть, постарайтесь отказаться от перекусов полностью. Лишние калории, которые вы получаете вместе с перекусами, будут тормозить процесс похудения.
    • Если вы не можете обойтись без перекусов, отводите не более 100 калорий в день на эти дополнительные приемы пищи.
    • Кроме того, вы можете перекусить только в том случае, если вы действительно голодны и не можете обойтись без пищи или вам необходим заряд бодрости до или после интенсивной тренировки.
    • В качестве полезного, низкокалорийного перекуса вы можете использовать небольшой кусочек фрукта, обезжиренный греческий йогурт, 30 граммов орехов или яйцо, сваренное вкрутую.
  5. 5 Пейте много воды. Если вы хотите похудеть, используйте самое доступное и простое средство -воду. Вопреки распространенному мнению, что задержка воды в организме происходит из-за того, что человек пьет слишком много жидкости, пейте как можно больше. Чем больше вы пьете, тем быстрее организм выводит лишнюю жидкость из организма. Поэтому пейте как можно больше воды.
    • Ежедневно выпивайте не менее 8-13 стаканов воды или других напитков, которые не содержат сахар. Вы можете пить ароматизированную воду, несладкий кофе без кофеина или чай.
    • Если организм испытывает обезвоживание, даже небольшое, вы можете ощущать чувство голода, хотя, на самом деле, организм нуждается в воде. Чтобы избежать этой ошибки, выпивайте не менее 8-13 стаканов воды в день.
    • Кроме того, выпивайте большой стакан воды перед едой или когда вы чувствуете приступ голода. Благодаря этому вы испытаете ощущение сытости и при этом не съедите лишнего.
    • Ограничьте потребление или вовсе откажитесь от сладких напитков, алкоголя или напитков с большим количеством калорий. В противном случае вам не удастся сбросить лишний вес.

2 Физические упражнения

  1. 1 Увеличьте кардионагрузку. В дополнение к изменению вашего рациона, вам необходимо включить в свой еженедельный график кардиотренировки. Сочетание диеты с физической нагрузкой поможет вам потерять больше лишних килограмм. Кроме того, вы сможете похудеть гораздо быстрее, чем, если бы вы придерживались только диеты, не выполняя физические упражнения.
    • Каждую неделю посвящайте не менее 150 минут выполнению кардиоупражнений. Если это возможно, вы можете увеличить продолжительность занятий до 300 минут. Это благоприятным образом отразится на вашем здоровье.
    • Выбирая упражнения, отдавайте предпочтение упражнениям с умеренной интенсивностью. При выполнении упражнений заметно ускоряется сердечный ритм и усиливается потоотделение.
    • Нет необходимости стремиться к определенному уровню частоты сердечных сокращений. По шкале от 1 до 10 надо стремиться к 6–7 баллам (1 – это отсутствие физической нагрузки, 10 – это упражнения высокой интенсивности).
    • Включайте в свой график тренировок следующие упражнения: бег трусцой, занятия на гребном или эллиптическом тренажере, а также занятия аэробикой.
  2. 2 Включайте в свой график высокоинтенсивные интервальные тренировки. Высокоинтенсивная интервальная тренировка – это кардиопрограмма, которая позволяет уменьшить лишний вес. Включайте в свой график тренировок такие упражнения, и вы очень быстро сможете избавиться от лишних килограмм.
    • Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки значительно увеличивается частота сердечных сокращений. Исследования показали, что интервальные тренировки позволяют сжечь значительную часть жировых отложений и обеспечивают ускорение метаболизма, даже после окончания тренировки.
    • Включайте высокоинтенсивные упражнения в вашу тренировку. Сочетание высокоинтенсивных интервальных упражнений с кардиоупражнениями(бег в течение 30 минут) - отличный вариант для потери веса.
    • Пример высокоинтенсивной интервальной тренировки: бег с максимальной скоростью в течение 1 минуты, затем 2 минуты бег трусцой. Делайте 3-5 повторений. Если позволяют возможности, вы можете делать больше повторений.
  3. 3 Включайте в тренировку силовые упражнения. Силовые упражнения помогают потерять лишний вес. Кроме того, силовые упражнения помогают зафиксировать положительный результат надолго.
    • Хотя выполняя силовые упражнения, вы не сможете сжечь столько же калорий за одну тренировку, как при кардиотренировке, такие упражнения все равно должны быть включены в ваше занятие. Силовые упражнения помогают увеличить мышечную массу и ускорить метаболизм и способность организма сжигать калории.
    • Включайте в свой еженедельный график, по крайней мере, 1-2 силовые тренировки. Прорабатывайте каждую группу мышц. Делайте это не менее 20 минут.
    • Такие упражнения, как йога, изометрические упражнения, упражнения на поднятие веса и пилатес помогают увеличить мышечную массу и стать сильнее.
  4. 4 Двигайтесь больше в течение дня. В дополнение к запланированным тренировкам, попробуйте двигаться больше в течение дня. Благодаря этому вы сможете сжечь калории.
    • Выполняя кардиоупражнения, вы сможете сжечь значительную часть калорий. Однако если вы будете вести более активный образ жизни, вы сможете сжечь еще больше калорий и быстрее добиться положительного результата.
    • Активный образ жизни – это совокупность дел, которые вы выполняете каждый день. Активный образ жизни – это подъем по лестнице, выполнение домашних дел, пешие походы за машиной на стоянку и подобные дела.
    • Разумеется, вы не сможете сжечь много калорий, занимаясь лишь этим. Но если следить за тем, чтобы включать в свой ежедневный график больше дел, которые требуют физической активности, то это значительно увеличит ваши шансы избавиться от ненавистных килограмм.
    • Проанализируйте свой день и решите, где и каким образом вы сможете увеличить физическую активность. Могли бы вы парковаться немного дальше? Можете ли вы отказаться от пользования лифтом и подниматься пешком по лестнице? Могли бы вы пройтись во время обеденного перерыва?

3 Дополнительные действия

  1. 1 Проконсультируйтесь с врачом. Если вы хотите похудеть очень быстро, вам необходимо проконсультироваться с врачом. Приступая к следованию новой системе питания или режиму тренировок, важно проконсультироваться с врачом.
    • Сообщите врачу, на сколько килограмм вы хотите похудеть и узнайте его мнение, будет ли ваша цель в пределах нормы здорового похудения.
    • Кроме того, проконсультируйтесь с врачом, если вам не удается сбросить лишний вес. Врач проведет необходимое обследование и выявит возможную причину, которая мешает вам избавиться от лишних килограмм.
    • Доктор может направить вас к диетологу и посоветовать следовать рекомендациям, изложенным в программе здорового похудения.
  2. 2 Ведите пищевой дневник. Пищевой дневник является необходимым элементом, если вы хотите потерять вес. В этот дневник вы можете записывать продукты, которые вы ели в течение дня.
    • Записывайте все: блюда, закуски, напитки и маленькие перекусы, которые были в вашем рационе в течение дня. Чем подробнее вы будете вести записи, тем полезнее будет информация, содержащаяся в пищевом дневнике.
    • Если вы заметили, что вес стоит на месте или увеличился, загляните в пищевой дневник. Обратите внимание на дополнительные перекусы, объем порций и жидкие калории. Если вы нашли причину, исправьте ошибку и ваш вес снова начнет уменьшаться.
    • Кроме того, ведение дневника побуждает испытывать чувство ответственности. Вряд ли вы съедите что-то лишнее или порцию большого размера, если будете помнить о том, что вам придется записать об этом в ваш дневник.
  3. 3 Увеличьте физическую нагрузку. Возможно, вы уже следуете специальной программе тренировок. Однако если вы заметили, что вес остановился или увеличился, вы можете увеличить физическую нагрузку.
    • Хотя, как правило, рекомендуется выделять 150 минут на аэробные упражнения, вы можете увеличить время до 300 минут в неделю. Делая это, вы сможете сжечь больше калорий и избавиться от лишних килограмм.
    • Кроме того, вы можете увеличить интенсивность упражнений. Если вы ежедневно совершаете прогулку, попробуйте пару дней посвятить бегу. Увеличивая интенсивность, вы сжигаете больше калорий.

Советы

  • Пытаясь сбросить 10 кг за месяц, вы рискуете быстро набрать вес снова. Если вы хотите потерять вес без вреда для здоровья, дайте себе больше времени.
  • Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к следованию определенному Пытаясь сбросить 10 кг за месяц, вы увеличиваете шансы быстрого набора веса обратно режиму питания или тренировок.
Прислал: Макарова Анна . 2017-11-05 15:40:45
Поделиться: