Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как быстро прийти в форму

Содержимое:

3 части:

Чтобы изменить вашу фигуру, понадобится время и выбор здоровых привычек. Если вы хотите уменьшить время, которое необходимо ,чтобы уменьшить количество жира на теле, вам необходимо изменить уровень активности, режим тренировок и диету на протяжении 6 недель. С помощью такого образа жизни и диеты, и плана тренировок, который мы детально опишем ниже, ваше тело может (и будет) трансформироваться в более здоровую, подтянутую версию вас.

Часть 1 Изменения в образе жизни

  1. 1 Уменьшите количество времени, которое вы проводите сидя каждый день. Доктора рекомендуют сидеть не более 3 часов в день, так что попробуйте внести эти изменения в течение месяца.
    • Ходите пешком по 30 минут каждый день. Если у вас нет на это времени, ходите по 10 минут после каждого приема пищи или во время обеденного перерыва.
    • Попробуйте стоять больше на работе. Купите рабочий стол, за которым можно стоять, который позволит вам поднять экран вашего компьютера и клавиатуру. Так, вы сожжете больше калорий и получите больше энергии. Помните, что к стоянию нужно переходить медленно, так как ваши ступни и ноги могут болеть.
    • Старайтесь не сидеть перед телевизором по вечерам и на выходных. Если вы проводите это время с семьей, то предложите активные занятия. Если вы должны смотреть телевизор или фильмы, выполняйте упражнения во время перерывов на рекламу или ходите на месте какое-то время.
    • Купите шагомер. Старайтесь достичь рекомендуемого врачами значения в 10 000 шагов в течение вашего дня.
  2. 2 Поставьте цель. Наградите себя денежным или материальным призом, если вы достигнете цели к концу 6 недели.
    • Не основывайте ваши цели только на весе. Увеличение мышечной массы и уменьшение жира может скрыть ваши настоящие результаты. Измерьте ваше тело, чтобы вы знали, что вы потеряли в объемах.

Часть 2 Изменения в диете

  1. 1 Снизьте количество потребляемых калорий на 25 процентов от рекомендуемого дневного количества для вашего пола. Не урезайте калории больше этого предела.
    • Контролируйте ваш голод, снизив количество потребляемых калорий на 25 процентов через день в течение первых двух недель. Некоторые исследования показали, что люди добиваются больших успехов с этим методом, так как они чувствуют, что могут съесть немного любимых продуктов.
    • Покупайте продукты, которые позволяют вам съесть больше, но содержат меньше калорий. Во многих случаях, есть меньше калорий – не значит, что нужно есть меньшие объемы пищи.
  2. 2 Откажитесь от жареных, сладких, соленых и обработанных продуктов. Такие продукты содержат минимальное количество питательных веществ и максимальное количество калорий в одной порции.
    • Если вы испытываете сильное желание съесть эти продукты, то упакуйте их в порционные пакетики и позволяйте себе есть их раз или два в неделю. Самое большое удовольствие вы получаете от нескольких первых укусов.
  3. 3 Увеличьте потребление свежих продуктов, нежирных белков и цельного зерна.
    • Покупайте упакованные салаты или фрукты и овощи первых несколько недель, если вы очень заняты. Вы можете привыкнуть к правильному питанию и начать готовить продукты самостоятельно, когда у вас есть рецепты и больше времени. Например, начните пробовать более здоровые версии ваших любимых блюд на выходных.
    • Берите обед на работу. Упакуйте здоровые блюда, включая перекусы.
  4. 4 Регулярно перекусывайте по мере того, как вы увеличиваете длительность занятий. Ешьте низкокалорийные, полезные продукты, такие как чипсы из капусты, морковные палочки, нежирный йогурт и миндаль. Перекусывайте за 2 часа до тренировки и через час после, если вы не планируете прием пищи.
  5. 5 Никогда не пропускайте завтрак. Вам необходимо поддерживать уровень сахара в крови, регулярно потребляя полезные продукты, а не пропускать приемы пищи. Отказ от пищи после голода заставит ваш организм накапливать жир.
  6. 6 Добавьте ускорители метаболизма в ваш рацион. К ним относится корица, грейпфрут, острые продукты и зеленый чай.

Часть 3 План тренировок

  1. 1 Определите ваши умственные барьеры перед тренировками. Для того чтобы быстро изменить вашу фигуру, необходимо тренироваться как минимум 5 раз в неделю. Если время вас не волнует, вы можете начать с 3 раз в неделю.
    • Определите, предпочитаете ли вы тренироваться самостоятельно или с другими людьми. Если вам не нравятся классы, вы можете использовать тренажеры в спортзале или отправиться в бассейн, чтобы поплавать.
    • Вложите немного денег. Это поможет вам преодолеть умственные барьеры, потому что вы не хотите выбрасывать деньги на ветер. Запишитесь в спортзал и на несколько тренировок с личным тренером, если вам нравится тренироваться самостоятельно. Запишитесь на 1-3 месяца тренировочного лагеря, балет, зумбу, йогу или кардиозанятия, если вам нравится работа в классе.
  2. 2 Распределите ваши тренировки, согласно плану вашей недели. Не нужно торопиться с тренировками, поэтому добавляйте новый элемент каждую неделю.
    • Неделя 1. Выполняйте 45 минут кардиотренировок средней или высокой интенсивности 5-6 дней в первую неделю. Возможные варианты: плавание, езда на велосипеде, бег, подъем по холмистой местности, кардиоклассы и спортивная ходьба. Это не включает 30 минут прогулки каждый день. Всегда растягивайтесь после тренировки.
    • Неделя 2. Разделите 3 дня ваших тренировок на половину кардио и половину силовой тренировки. Наймите персонального тренера, который научит вас, как обращаться с гантелями или тренажерами, если вы никогда не работали с ними. Начните с гантелей от 1 до 4,5 кг. Вы будете знать, что у вас правильный вес, если вы можете сохранять стабильность в теле, когда поднимаете его, и вы начнете чувствовать утомление в мышцах через 10-15 повторений. Занимайтесь силовыми тренировками через день.
    • Неделя 3. Следуйте тому же расписанию, но с 5-6 днями кардио и половиной времени на силовую тренировку через день. Увеличьте количество подходов по мере того, как вы чувствуете себя сильнее. Если вы нарастите от 1 до 1, 5 кг мышц, то сможете сжечь дополнительные 70-100 калорий в течение дня.
    • Неделя 4. Начните обращать внимание на те зоны вашего тела, форму которых вы хотите улучшить. Попросите персонального тренера создать тренировку, которая делает упор на эти области в кардио и силовых тренировках.
    • Неделя 5-6. Выполняйте 3 кардиотренировки длительностью 30-45 минут и 3 силовых тренировки по 20 минут. По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы можете сосредоточиться на более интенсивных тренировках, которые занимают меньше времени.
    • Продолжайте следовать вашему плану после 6 недель. Тренировки будут сложными в течение первых 6 недель. По мере того, как вам будет становиться все легче, вы должны продолжать выполнять как минимум 3 высокоинтенсивных тренировки в неделю или 4 тренировки средней интенсивности, чтобы поддерживать вашу форму.
  3. 3 Займитесь интервальными тренировками. Будь то бег, занятия на эллиптическом тренажере или другие виды кардиотренировок, вы можете увеличить количество сжигаемых калорий, изменяя интенсивность
    • Разогревайтесь и остывайте. В течении 5 минут чередуйте низкую, среднюю и высокую нагрузку раз в 2-5 минут. Если вы уже выполняете высокоинтенсивные упражнения, пробегитесь на большой скорости 30 секунд.
    • Купите прибор для измерения частоты сердечных сокращений, чтобы вы могли следить за средней и высокой частотой.
    • Запишитесь в круговой или интервальный класс. К популярным вариантам относятся: тренировочный лагерь, кардиотренировка, балет и йога.

Советы

  • Пейте много воды. Увеличьте потребление воды хотя бы до 3 л. Пейте ее до, во время и после тренировки, иначе вы рискуете вызвать обезвоживание или травму.
  • Старайтесь не есть вне дома и не пить алкогольные напитки. Вы потребляете больше, когда едите и пьете вне дома. Ограничьте эти соблазны в течение первых 6 недель и следите за ними после этого периода.
  • Всегда обращайтесь за советом к физиотерапевту, врачу и/или персональному тренеру, если у вас есть проблемы со здоровьем. Эти профессионалы могут создать диету и режим тренировок, которые будут соответствовать вашим потребностям.

Предупреждения

  • Носите поддерживающую обувь и растягивайтесь, чтобы предотвратить травмы мышц. Всегда начинайте с легких упражнений или веса и увеличивайте нагрузку по мере того, как вы начинаете чувствовать себя комфортно.

Что вам понадобится

  • Спортивная обувь
  • Вода
  • Рабочий стол
  • Частые прогулки
  • Шагомер
  • Завтрак
  • Свежие продукты
  • Упакованный обед
  • Корица, зеленый чай, грейпфрут и острые продукты
  • Абонемент в спортзал
  • Абонемент на групповые занятия
  • Личный тренер/физиотерапевт
  • Гантели
  • Прибор для измерения частоты сердечных сокращений
  • Интервальные тренировки
Прислал: Осипова Жанна . 2017-11-05 15:40:14
Поделиться: