Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как быстро добиться похудения ног

Содержимое:

5 метода:

Вы считаете, что ваши ноги слишком полные? Или просто хотите влезть в шорты, обтягивающие джинсы или купальник и выглядеть идеально? Так вот, худых ножек можно добиться, если вы готовы упорно над этим трудиться и правильно питаться! Запомните, вы не сможете просто снизить свой вес в области ног, вам потребуется настроиться на общее снижение веса, но, к счастью, ваши усилия не пройдут даром.

Часть 1 Начало простой регулярной рутины упражнений

  1. 1 Ходите 4-6 минут, чтобы согреть мышцы.
  2. 2 Выполняйте растяжку в течение 20 секунд на каждую мышцу.
  3. 3 Бегайте трусцой 10 минут. Это можно заменить 7-10 минутами прыжков со скакалкой, главное, делайте это правильно.
  4. 4 Выполняйте касания пяткой ягодиц.
  5. 5 Бегайте, поднимая колени до уровня талии.
  6. 6 Ходите 5 минут, чтобы замедлить сердцебиение.
  7. 7 Выполняйте приседания и круговые движения ногами.
    • Приседания выполняются из положения стоя ноги на ширине плеч.
    • Круговые движения ногами выполняются из положения лежа, когда одна нога поднята вверх и вы водите ей по кругу.
  8. 8 Сделайте растяжку или ходите 15 секунд, чтобы остыть.
  9. 9 Бегайте трусцой при каждом удобном случае! И старайтесь пить много воды, чтобы поддерживать водный баланс.

Часть 2 Другие упражнения для ног, которые можно делать поблизости от дома

  1. 1 Ездите на велосипеде. Езда на велосипеде отличный способ сжигания жира и замены его мышечной массой. По некоторым подсчетам, если вы весите 60 кг, вы можете сжигать от 350 до 600 калорий в час, в зависимости от скорости езды. Поэтому езда на велосипеде является отличным способом снижения веса. Есть несколько способов использовать велосипед для похудения ног:
    • Периодическая езда на велосипеде. Отправляйтесь в продуктовый магазин на велосипеде, а не на машине. Ездите на работу на велосипеде, а не на общественном транспорте. Если периодически ездить на велосипеде со скоростью 16 км/ч, можно сжечь 350-500 калорий за час, в зависимости от вашего веса.
    • Использование велотренажера дома или в спортзале. Так как этот вариант физических упражнений несколько легче, с его помощью вы можете сжигать от 350 до 450 калорий в час, в зависимости от вашего веса.
    • Занятия велоспортом. Велоспорт определенно заставит вас двигаться, и это стоит того. Преимуществом здесь является то, что за одно занятие вы сжигаете много калорий: человек весом 65 кг может ожидать сжигания 850 калорий за час очень энергичной езды на велосипеде. С другой стороны велоспорт может быть достаточно монотонным, и вам придется подталкивать себя для достижения максимальных результатов.
  2. 2 Пилатес другой вариант проработки мышц ног. Пилатес прокачивает много мышц торса и ног, тем самым является отличным видом упражнений для похудения ног. Пилатес не сожжет столь же много калорий, как езда на велосипеде, но зато им легче увлечься. К тому же, если вы добудете DVD вместо посещения занятий, вам не придется беспокоиться о том, что вы упражняетесь на людях, если вам это не по душе.
  3. 3 Выполняйте круговые движения ногами. Они просты, эффективны и могут быть выполнены в комфортных стенах вашего дома. Пусть они не столь эффективны в сжигании калорий, как велоспорт, зато это гораздо лучше, чем вообще ничего.
    • Лягте на правый бок и поместите левую руку на пол перед собой для опоры. Приподнимите вверх левую ногу. Представьте, что она находится в бочке, и начните водить носком ноги кругами по внутреннему периметру бочки. Нога будет то подниматься, то опускаться, выполняя круговые движения. Выполните 80 круговых движений, затем поменяйте ноги и выполните еще 80 круговых движений.
  4. 4 Выполняйте приседания. Приседания крайне универсальны. Вы можете выполнять набор различных приседаний, базовые принципы которых одинаковы, но при этом получать различные результаты. В приседаниях важна правильная техника.
    • Выполняйте обычные приседания:
      • Из позиции стоя ноги на ширине плеч медленно начните опускаться, сгибая колени и держа руки вытянутыми перед собой.
      • Слегка выгните спину, но держите торс прямо.
      • Опустите попу так низко, как сможете, поддерживая напряжения в мышцах ног.
      • Сделайте глубокий выдох и при помощи ног и бедер (не спины) встаньте. Выполните 3 подхода по 20 повторов.
    • Выполняйте бельгийские приседания с гантелями или иным грузом:
      • Держите обеими руками груз перед собой;
      • Стоя перед скамьей, отведите правую ногу назад и обоприте на скамью. Лодыжка должна оказаться параллельной полу, а колено согнуться на 90°.
      • Выполните приседание на левой ноге, чтобы правое колено почти коснулось пола.
      • Резко встаньте. Выполните 3 подхода по 10 повторов. Повторите с другой ноги.
    • Выполняйте приседания с прыжком:
      • Полностью опуститесь в стандартное приседание.
      • Вместо того, чтобы возвратиться в исходную позицию, подпрыгните как можно выше и приземлитесь на обе ноги.
      • Осторожно выполните 3 подхода по 20 повторов. Этот вид приседаний дает большую нагрузку на колени.
  5. 5 Прорабатывайте ноги другими упражнениями. Есть море отличных упражнений для ног, которые могут помочь сжечь жир и нарастить мышцы. Вот лишь некоторые из них:
    • Выпады. With a 5- or 8-pound dumbbell in each hand, lunge forward with one leg and bring the opposite knee about an inch above the ground. Step back and continue with the opposite leg.
    • Проработка внутренней стороны бедер. Лягте спиной на коврик, подогните ноги, оперев стопы об пол. Поместите между ног резиновый мяч среднего размера (или завязанное в узел банное полотенце) и сжимайте в течение 30 секунд. Отпустите, повторите.
    • Махи бедрами. Встаньте на четвереньки с согнутыми опирающимися на пол локтями. Поднимите левую ногу и полностью вытяните за собой. Согните и притяните левую ногу к себе так, чтобы она слегка коснулась внутренней стороны правого колена, снова вытяните левую ногу. Повторите с другой ноги.

Часть 3 Упражнения, которые можно выполнять в спортзале

  1. 1 Плавайте, чтобы получить отличную тренировку для всего тела. Выполните несколько заплывов в свободном стиле. Научитесь выполнять переворот, чтобы не нужно было останавливаться, когда доплываете до конца дорожки. Плавание является отличным способом сжигания жира и прокачивания мышц ног, а также представляет собой прекрасное упражнения для сердечнососудистой системы. При умеренном плавании в течении час сжигается около 500 калорий.
    • На вкус и цвет товарища нет. Различные стили плавания по-разному сжигают калории. Больше всего калорий сжигается при плавании брасом, а меньше всего – при плавании на спине. Выберите подходящий вам стиль. Cite error ; $2
    • При использовании элипсоида постарайтесь не использовать опцию ходьбы в гору, если не хотите нарастить мышцы бедер. Несмотря на то, что ходьба в гору хорошо сжигает калории, она наращивает мышцы бедер.
  2. 2 Ходите на занятия танцами или зумбой. Зумба – это программа танцевального фитнеса, разработанная колумбийским танцором и хореографом. Человек весом в 65 кг может ожидать сжигания около 570 калорий за час занятия зумбой. Танцор же может ожидать потерять немного меньше калорий, в зависимости от интенсивности занятия, где-то около 380 калорий.
  3. 3 Займитесь спортом. Спортзал дает хорошую возможность сплотиться с единомышленниками, аналогично мотивированными людьми, которые хотят развлечься и снизить вес. В целях сжигания калорий следующие виды спорта хороши для избавления от лишнего веса на ногах и руках:
    • Игра в большой теннис сожжет около 800 калорий у среднестатистического (весом в 73 кг) человека.
    • Игра в командный футбол сожжет около 740 калорий у среднестатистического (весом в 73 кг) человека.
    • Катание на роликах может сжечь около 675 калорий у среднестатистического (весом в 73 кг) человека, тогда как игра в хоккей на льду может сжечь около 575 калорий.
  4. 4 Бегайте на беговой дорожке. Это может показаться скучным занятием, но бег на беговой дорожке может быть эффективным даже если это будет единственное занятие, которое вы выберете. Ходьба по беговой дорожке со скоростью 5 км/ч у среднестатистического человека с весом 73 кг сожжет около 230 калорий. Бег со скоростью 8 км/ч у среднестатистического человека с весом 73 кг сожжет около 661 калории.

Часть 4 Советы относительно питания

  1. 1 Ешьте больше белка вместо углеводов. Протеин важен для построения и поддержания мышечной массы. К источникам чистого белка относится рыба, курица, тофу и индейка.
    • Воздержитесь от простых углеводов, содержащихся в переработанных или очищенных продуктах. К ним относятся:
      • конфеты;
      • сладкие газированные напитки, такие как кола;
      • сиропы;
      • сахар.
    • Сложные углеводы можно употреблять, однако они должны составлять максимум 60% от общего числа потребляемых калорий. К сложным углеводам относятся:
      • бобовые;
      • крахмалистые овощи;
      • цельнозерновой хлеб и хлопья.
  2. 2 Ежедневно употребляйте фрукты и овощи. Они снабжают вас клетчаткой, которая может помочь в снижении жира, накопленного телом. Также они содержат важные витамины и минералы и дают телу передохнуть от монотонной диеты.
  3. 3 Пейте воду вместо сладких напитков. Многие врачи рекомендуют мужчинам выпивать по 13 кружек воды в день, что соответствует 3 литрам, тогда как женщинам рекомендуется выпивать по 9 кружек в день, или около 2,2 литра. Вода поможет иммунной системе оставаться здоровой, будет поддерживать отличный вид кожи, придаст вам больше энергии на выполнение необходимых дел в течение дня.
    • Вероятно, вы уже знаете, что газировки, соки и прочие сладкие напитки не помогут вам сбросить вес с ног. Сахара, как упоминалось выше, относятся к простым углеводам, избыток которых ведет к большему количеству калорий. Выпейте вместо таких напитков стакан воды! Вы заметите разницу.
    • Зеленый чай без сахара является другим хорошим заменителем сладких напитков. В зеленом чае содержится много антиоксидантов, что означает, что он помогает телу бороться со свободными радикалами, которые усиливают проявление признаков старения у людей.
      • Если вы пытаетесь есть меньше, выпивайте перед едой чашку зеленого чая. Вы заметите, что будете чувствовать большую сытость и не станете есть так много.
  4. 4 Введите в диету правильные жиры. Разум подсказывает нам, что если мы хотим потерять жир, нужно меньше его употреблять. Так? Не всегда. Потребление правильных жиров дает нам энергию и помогает усвоению витаминов, тогда как потребление неправильных жиров усложнит задачу снижения лишнего веса на ногах.
    • Потребляйте полезные омега-3 жирные кислоты. Омега-3 необходимы для регуляции свертываемости крови, построения клеточных мембран и поддержания здоровья клеток. К пище, богатой омега -3 жирными кислотами, относится:
      • рыба, в особенности семга;
      • орехи и семечки, в особенности льняное семя;
      • зеленые листовые овощи, в особенности китайская брокколи и шпинат.
    • Избегайте насыщенных жиров, таких как сливочное масло, маргарин, сало.
    • Избегайте транс жиров, которые имеются в маргарине, выпечке, быстрых закусках и прочей еде, приготовленной с использованием гидрогенизированных масел.
  5. 5 Ешьте маленькими порциями. Большую часть дня ешьте часто, но понемногу. Попробуйте питаться 5 раз в день с парой перекусов (овощами или орехами) в промежутках.
    • Постарайтесь есть больше с утра, чем вечером. Как в известной поговорке: «Завтрак съешь сам, в обед поделись с другом, ужин отдай врагу». Причиной этому служит то, что метаболизм замедляется в вечернее время, готовя организм ко сну и делая поздний прием пищи отличным кандидатом на отложение в виде жира, вместо того, чтобы сжигать калории.
    • Перед едой пейте воду. Выпивание воды перед приемом пищи может привести к потреблению меньшего числа калорий, что в свою очередь может привести к снижению веса. Это происходит из-за того, что вода дает ощущение сытости, поэтому не так много пищи требуется чтобы насытится.

Часть 5 Общие советы

  1. 1 Не ожидайте снижения веса исключительно на ногах. Тело превращает запасы жира в энергию тогда, когда испытывает физическую нагрузку или недостаток питания. К сожалению, тело забирает жир оттуда, откуда хочет. Это очень сильно зависит от типа вашего телосложения. У некоторых людей более увесистая нижняя часть тела, у других – верхняя.
    • Выборочная нагрузка на конкретную часть тела имеет свои преимущества (приведение в тонус) и недостатки (фрустрация из-за того, что жир не исчезает магическим образом). Не ожидайте, что упражнения для ног дадут вам результатом худенькие ножки без общего снижения жировых отложений в теле.
  2. 2 Сжигайте больше калорий, чем потребляете с пищей. Это звучит просто, но является чем-то вроде «святого Грааля» снижения веса. Чтобы потерять около полукилограмма веса в день необходимо сжечь на 3500 калорий больше, чем употребить с пищей. Глупо надеяться на возможность сжечь на 3500 калорий больше, чем съедено, поэтому ставьте перед собой разумные цели. Мелкие контролируемые шажки в снижении веса имеют значение.
  3. 3 Не голодайте. Многие желающие снизить вес делают такую ошибку. Они пытаются обосновать поведение, полагая, что калории превращаются в жир, если тело их не использует; калории берутся из еды; если голодать, будет меньше употреблено калорий; чем меньше калорий, тем меньше будет жира для хранения. Это заблуждение.
    • Что происходит, когда человек голодает? Тело понимает, что организм недополучает пищи, метаболизм замедляется, чтобы сохранить энергию, начинает уменьшаться мышечная масса вместо жировых отложений, так как тело хочет подготовиться к голодному периоду.
    • Если вы и добьетесь потери веса голоданием (трудным, болезненным путем), ваше тело возвратит свой потерянный жир как только вы снова начнете есть, а есть вы должны. Почему так происходит? Потому что метаболизм все еще дремлет и ему требуется активация. Как же это сделать? В первую очередь необходимо правильно питаться.
  4. 4 Достижение результатов потребует времени. Многие люди с действительно хорошими намерениями и строгой дисциплиной бросают, совсем чуточку не дотерпев до результатов. Они стараются как сумасшедшие месяц, не видят эффекта и опускают руки в отчаянии. Неторопливые и размеренные выигрывают гонку.
  5. 5 Меньше напрягайте ноги, если вы сами худые, а ваши ноги мускулистые. Большинство людей, которые хотят худенькие ножки, также хотят и в целом немного похудеть. Но есть некоторые, у кого идеальное состояние брюшного пресса и рук, а у ног – нет.
    • Упражняйте все тело, а не только ноги. Заканчивайте с приседаниями и приступайте к аэробике, плаванию или зумбе. Если ваши ноги чрезвычайно мускулисты, то это признак того, что вы слишком нагружаете их за счет недостатка внимания к другим мышцам тела.
    • Иногда это определено генетикой. Порой люди просто рождаются такими. Какие упражнения ни делай, на какой диете ни сиди и какие причуды ни вытворяй, ничего не поможет, если человек родился таким. Вместо того, чтобы бороться со всем миром и пытаться угнаться за заведомо обреченным на провал делом, примите себя как есть и смиритесь с этим. Как бы слащаво это ни звучало, в итоге вы станете счастливее. Тот, кто действительно вас любит, не будет придавать внимания полным ножкам.

Советы

  • Питайтесь правильно и не сдавайтесь. Вся проделанная вами работа стоит того.

Бег на длинные дистанции утончает ноги, тогда как бег на короткие дистанции делает их сильнее.

  • Рассмотрите вариант плавания. Плавание требует задействования всех мышц тела, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем в большинстве других видов спорта. Плавание тонизирует и уравновешивает психику, а также приводит тело в подтянутую форму. Также плавание мало отражается на состоянии суставов, снижая вероятность повреждений.
  • Старайтесь заниматься спортом 2-3 раза в неделю.
  • Если вы испытываете жажду, вместо того чтобы пить газировку, почему бы не выпить воды, она освежает, является здоровым напитком и помогает снижать вес.
  • Приседания за три недели упражнений могут снизить вес в бедрах.
  • Физические виды спорта также могут помочь. Хоккей, футбол, нетбол, воллейбол и плавание хороши при сжигании жира на ногах.
  • Ключевым фактором является терпение и здоровый образ жизни.
  • Не пользуйтесь лифтом, ходите по ступенькам, если возможно. Живете близко к работе? Ходите до нее пешком или бегайте. Это отличные способы оставаться активными на протяжении рабочего дня.
  • Попробуйте заняться бегом по пересеченной местности. Это такой вид бега, когда вы не останавливаетесь до тех пор, пока не добежите до самого конца. Это тяжело, но зато вы очень быстро заметите результаты!
  • Не ждите моментальных результатов.
  • Ни при каких обстоятельства не употребляйте плохую пищу.
  • Теннис является хорошим способом снижения веса. После всего этого бега и ударов вы сможете потерять несколько килограмм.
  • Футбол отлично тонизирует ноги. Они не будут супер худыми, но станут мускулистыми.
  • Попробуйте верховую езду, она тренирует бедра, икры и ягодицы. Занятие может оказаться дорогим, но стоит того, чтобы хотя бы попробовать разок и определиться нравиться оно вам или нет. Это отличный вид физической активности! Также обратите внимание на гимнастику!

Предупреждения

  • Никогда не голодайте, чтобы сделать ноги худее. Голодание нарушает метаболизм, делая гораздо более простой вероятность набрать еще больший вес, когда вы снова начнете есть.
  • Не пытайтесь кардинально изменить себя. Установите разумные стандарты.
  • Запомните, что нельзя добиться результата не сжигая жир и не занимаясь физической нагрузкой. Если этого не делать, вы можете заплыть жиром.
  • Не усердствуйте, если потянули мышцу или сильно травмировались во время упражнений. Остановитесь, если это не для вас, но продолжайте пытаться делать что-то еще!
Прислал: Шестакова Мария . 2017-11-05 15:28:42
Поделиться: