Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как бороться с общим тревожным расстройством

Содержимое:

4 метода:

Общее тревожное расстройство - это расстройство психики, которое характеризуется постоянным беспокойством, неврозами и напряжением. Люди с таким расстройством часто беспокоятся об обычных вещах (деньгах, работе, здоровье), но эти чувства гораздо серьезнее, чем того требует ситуация. Если близкий вам человек страдает от этого расстройства, вы можете ему помочь. Помимо психотерапии и медикаментозного лечения, существуют и другие способы борьбы с этой проблемой в домашних условиях: больному следует научиться принимать свои страхи, расслабляться и успокаиваться, общаться с другими и изменить свой образ жизни.

1 Примите свои страхи

  1. 1 Узнайте, что такое общее тревожное расстройство. Это расстройство характеризуется хроническим беспокойством, которое человек не может контролировать. Когда вы поймете, что переживаете из-за всего слишком сильно, вы сможете разобраться с причиной беспокойства.
    • Спровоцировать переживания могут самые разные события, но сам процесс беспокойства зависит лишь от вашего сознания. Вы можете переживать из-за чего-то, что еще даже не случилось. Ваше сознание перебирает разные возможные ситуации и ищет способы решения проблем, которые еще не возникли.
    • Беспокойство может казаться полезным, но на самом деле это не так. Вы тратите больше времени и сил на беспокойство из-за того, чего может никогда не случиться, чем вам бы их понадобилось на решение проблемы.
    • Беспокойство поглощает вашу мыслительную, эмоциональную и физическую энергию.
  2. 2 Поймите, продуктивно ли ваше беспокойство. Если вы беспокоитесь из-за возможного развития событий, ваше беспокойство непродуктивно. Для начала вам нужно понять, что ваши чувства скорее мешают вам, а не помогают.
    • На самом деле, беспокойство не дает вам вести нормальную жизнь и получать удовольствие от всего хорошего, что в ней есть. Беспокойство заставляет вас концентрироваться на негативных аспектах жизни, а не на реальной ситуации.
    • Беспокойство и тревожность - это замкнутый круг: вы концентрируетесь на негативе, и чем больше вы концентрируетесь, тем больше вы переживаете.
  3. 3 Посмотрите в глаза иррациональным страхам. Для этого вам нужно столкнуть себя со всеми иррациональными мыслями, которые вас беспокоят. Можно задать себе несколько простых вопросов:
    • Могу ли я что-то с этим сделать?
    • Реалистично ли вероятное развитие событий?
    • С какой вероятностью это случится?
    • Что будет в худшем случае?
    • Смогу ли я справиться с худшим вариантом развития событий?
    • Если что-то случится, что это будет значить для меня?
    • Что я могу сделать для того, чтобы подготовить себя к этому?
  4. 4 Пересмотрите свое отношение к беспокойству. Поняв, что вас беспокоит, скорректируйте свое видение будущего, чтобы оно было более точным и реалистичным.
    • Например, если вы все время боитесь, что вы упадете на глазах у всех, думайте о том, что даже если вам будет стыдно, этот стыд будет временным, и после него все будет так, как прежде.

2 Способы расслабления

  1. 1 Поймите, что беспокойство может вызывать физическую реакцию. Беспокойство оказывает большее воздействие на организм, чем простые эмоции. Человек, испытывающий беспокойство, реагирует на свои чувства физически, как если бы он испытывал страх или чувствовал себя в опасности.
    • Ваше сердце будет быстро стучать, дыхание ускорится, мышцы напрягутся, и вы почувствуете головокружение.
    • Когда человек расслабляется, происходит противоположное. Мышцы становятся мягкими, сознание и тело успокаиваются. Существуют специальные техники, которые позволяют расслабиться: прогрессирующая мышечная релаксация по методу Джейкобсона, глубокое дыхание, медитация, йога и другие.
  2. 2 Займитесь прогрессивной релаксацией мышц. Этот метод построен на напряжении и расслаблении мышц, что приводит к более глубокому расслаблению. Во время занятий постарайтесь уменьшить напряжение в мышцах и расслабить их (по одной группе мышц за раз).
    • Сосредоточившись на физических реакциях организма, вы позволите сознанию отключиться ненадолго. Начните со стоп. Напрягайте каждую мышцу на протяжении 30 секунд, поднимаясь все выше и выше.
    • Можно начать со стоп, перейти к икрам, бедрам, ягодицам, животу, ладоням, рукам и шее. После этого вы почувствуете расслабление.
  3. 3 Научитесь специальным дыхательным техникам. Если человека мучает тревожность, он начинает дышать очень быстро. Это может привести к развитию таких симптомов, как головокружение, нехватка воздуха, покалывание в руках или ногах, предобморочное состояние. Эти симптомы могут усилить волнение и даже вызвать паническую атаку.
    • 4-5 глубоких вдохов позволят предупредить появление этих симптомов. Делая глубокие вдохи, наполняйте легкие воздухом и думайте, что вы пытаетесь вдохнуть воздух прямо в живот. Задержите дыхание на несколько секунд и выдохните.
    • Старайтесь дышать носом, а не ртом. Благодаря этому в организм поступит больше кислорода, и вы быстрее успокоитесь.
  4. 4 Попробуйте заняться медитацией и йогой. Многие виды медитации и йоги позволяют бороться с беспокойством.
    • Результаты исследований говорят о том, что медитация может быть полезной людям, страдающим от беспокойства. В основе медитации лежит концентрация на расслаблении сознания и избавлении его от конфликтующих мыслей.
    • Йога также будет очень полезна. Йога направлена на успокоении сознания, расслабление мышц и глубокое дыхание.
  5. 5 Старайтесь задействовать все свои органы чувств. Люди, страдающие от беспокойства, не умеют расслабляться. Проще всего следить за своими ощущениями. Есть несколько способов умерить тревожность, основанных на сенсорных техниках расслабления.
    • Зрение. Посмотрите на изображения любимых людей, полюбуйтесь закатом, картинами, архитектурой.
    • Слух. Послушайте спокойную музыку, звуки природы или включите запись со звуками дождя, леса или волн.
    • Обоняние. Понюхайте розы, выпечку, новые книги в книжном магазине или в библиотеке. Подойдет любой запах, который вам нравится.
    • Вкус. Приготовьте вкусное блюдо, сходите на ужин в хорошее кафе или купите десерт.
    • Осязание. Погладьте кота или собаку, завернитесь в одеяло, выйдите на улицу и почувствуйте ветер, сходите на массаж.

3 Изменения в образе жизни

  1. 1 Поговорите с близким другом или родственником о том, что с вами происходит. В борьбе с тревожностью важно найти себе группу поддержки. Общение с другими необходимо для поддержания психического здоровья.
    • Нет необходимости обсуждать это с большим количеством людей, если у вас есть несколько друзей, которым вы можете доверять и которые готовы быть рядом. Если вас начнет одолевать тревожность, позвоните близкому человеку. В разговорах честно рассказывайте о своих чувствах.
    • Объясните человеку, что то, что с вами происходит, - это больше, чем стресс. Вам нужно дать человеку понять, что вы боретесь с расстройством психики, а не просто устали на работе. Расскажите все, что вы знаете об этой проблеме, - многие люди просто не понимают, с чем вы имеете дело.
  2. 2 Расскажите о своих планах. Объясните, как вы планируете избавиться от этого состояния. Можете подробно описать, какие шаги вы готовы предпринять.
    • Близкий человек может высказать объективное мнение о том, что вас беспокоит и вызывает тревожность. Очень важно иметь человека, который смог бы со стороны оценить, объективно ли ваше беспокойство.
  3. 3 Знайте, к кому не следует обращаться. Некоторые люди могут только усиливать беспокойство, и вам нужно понимать, кто из них окажет на вас такое воздействие. Если ваша мама так же сильно беспокоится, как и вы, вряд ли она поможет вам справиться с проблемой.
    • Думая, к кому обратиться за помощью, спросите себя, становится ли вам обычно хуже или лучше после беседы о своих проблемах с тем или иным человеком.
  4. 4 Старайтесь питаться правильно. Здоровый и правильный образ жизни очень важен в решении проблемы тревожности. Начните со своих привычек в питании. Съедайте относительно большой завтрак, а затем ешьте небольшими порциями несколько раз в день. Это позволит вам не допустить падения уровня сахара в крови, которое часто приводит к симптомам тревожности.
  5. 5 Не пейте кофеин и не ешьте сахар. Вам будет полезно ограничить употребление кофеина и сахара. Кофеин усиливает беспокойство, нарушает сон и вызывает панические атаки. Десерты с большим содержанием сахара приводят к резким скачкам сахара в крови, из-за чего вы чувствуете себя заторможенным и вялым.
  6. 6 Регулярно занимайтесь спортом. Чтобы увеличить свои шансы на успех, занимайтесь аэробными упражнениями 30 минут в день. Это позволит избавиться от стресса и напряжения и подпитать организм физическими и душевными силами.
  7. 7 Высыпайтесь. Старайтесь высыпаться регулярно. Беспокойство и тревожность приводят к бессоннице, и хотя спать нужное количество часов не так просто, старайтесь начать расслабляться за час до сна, чтобы вам было проще погрузиться в сон.
    • Сон крайне важен, поскольку он помогает бороться со стрессом. Если вы испытываете нехватку сна, ваша способность справляться с негативными эмоциями и стрессом существенно ослабевает.

4 Медикаментозное лечение

  1. 1 Поговорите с врачом о том, какие лекарства вам подойдут. В случаях сильной тревожности необходимо принимать таблетки, которые отпускаются только по рецепту.
    • Препараты могут быть эффективныа, но чаще всего они лишь временно уменьшают проявление симптомов. Основной акцент следует сделать на работе с психотерапевтом.
    • Существует три вида препаратов, которые обычно назначают в таких случаях. Это буспирон, бензодиазепины и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС).
  2. 2 Попробуйте принимать буспирон. Этот препарат является самым безобидным. Это объясняется тем, что он не относится к успокоительным препаратам и не вызывает привыкания. Это лекарство позволяет ослабить тревожность, но не избавиться от нее полностью.
  3. 3 Подумайте о бензодиазепинах. Эти препараты являются сильными успокоительными, и действуют они быстро (в течение получаса). Быстрое действие делает их очень привлекательными, однако у них есть и свои минусы. Бензодиазепины могут вызывать сильное физическое и психологическое привыкание всего за несколько недель применения. По этой причине они рекомендованы лишь людям с сильной парализующей тревожностью.
  4. 4 Попробуйте принимать СИОЗС. Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина, или антидепрессанты, используются в лечении тревожности. Однако начать оказывать действие они могут не сразу - процесс может занимать до шести недель. Эти препараты также вызывают проблемы со сном и тошноту.

Советы

  • Лекарства помогают только при острых симптомах беспокойства. Чтобы бороться с тревожностью в длительной перспективе, нужно найти другой способ лечения. Попробуйте помочь себе самостоятельно или обратиться к психотерапевту.
Прислал: Шестакова Мария . 2017-11-05 15:06:51
Поделиться: