Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять упражнения для спины

Содержимое:

Упражнения для спины очень важны, как для верхнего, так и для нижнего отделов. Мышцы спины принимают участие почти во всех видах нашей деятельности, будь она активной или пассивной. Поэтому очень важно находить время для проработки мышц спины, чтобы поддерживать ее функции, сохранить ее здоровье и снизить любое напряжение на спину. Упражнения для спины улучшат работу группы мышц вашей поясницы и помогут предотвратить ее повреждение.

Шаги

  1. 1 Сделайте растяжку, перед тем как вы начнете выполнять какие-либо упражнения. Растяжка является очень важным способом поддержания вашего здоровья и физической формы, особенно если вы не занимались некоторое время.
  2. 2 Делайте 90/90 нейтральное упражнение на растяжку мышц спины. Это поможет вам разогреть мышцы спины и подготовить их для выполнения упражнений. Растяжка также поможет вам разогреть мышцы грудной клетки и уменьшить напряжение мышц и связок в целом.
    • Вам также может понравиться упражнение на растяжку мышц грудной клетки. Поставьте спинку стула лицом к вам, что будет служить вам устойчивой опорой. Станьте позади него, поместив ноги на ширине плеч, и согните немного колени. Потянитесь назад, вы должны чувствовать растяжение вдоль верхней части спины. Зафиксируйте положение на счет 10, затем плавно вернитесь в исходное положение.
    • Другой вид упражнения на растяжку грудных мышц: сядьте на стул и поставьте ноги ровно на пол. Наклоните верхнюю часть туловища вперед от талии. Положите руки между вашими ногами и обхватите ногами стул. Затем медленно повернитесь назад.
  3. 3 Сделайте упражнение «собака мордой вниз» в йоге. Это упражнение - так называемая растяжка вперед, поэтому если вы хотите повысить свою планку, вам следует ознакомиться со всей серией упражнений Приветствие Солнцу. Эта поза является прекрасной релаксирующей растяжкой в любое время тренировки.
  4. 4 Сделайте вращения бедрами с гимнастическим мячом сидя. Упражнение помогает укрепить ваш позвоночник и расслабить вашу спину. Удостоверьтесь, что вы делаете движения плавно. Вы медленно разводите руки в стороны в процессе перекатывания и пытаетесь максимально выпрямлять ноги поочередно.
  5. 5 Сделайте березку в йоге. Эта именно та поза, которая помогает расслабить наиболее подверженные стрессу области спины и шеи. Она также эффективна для улучшения циркуляции крови. Вы должны поддерживать себя, используя локти, до тех пор, пока сможете сохранять равновесие. Выполнение этого упражнения не должно вызывать у вас трудностей. Попросту положите удобный коврик под вашу спину.
  6. 6 Делайте упражнение " кот и пес". Это упражнение с высокой интенсивностью улучшает процесс сгибания и разгибания позвоночного столба. Старайтесь делать это упражнение очень плавно, насколько можете, чтобы максимизировать его эффективность.
  7. 7 Сделайте упражнение на растяжку мышц спины, используя гимнастический мяч. Это упражнение с низкой интенсивностью помогает растянуть нижний отдел спины и укрепить ваш пресс, так как вы растягиваете себя над мячом. Независимо от того, новичок вы или эксперт в этой сфере упражнений, вы можете в этом положении с мячом делать упражнение согласно вашим потребностям.
    • Упражнения с гимнастическими мячами являются наилучшими для занятий над спиной. Неустойчивое положение из-за мячика заставляет задействовать мышцы таза, брюшной полости и мышцы спины, таким образом, они хорошо прорабатываются при выполнении упражнений с низкой интенсивностью. Эти основные мышцы поддерживают вашу поясницу и позвоночный столб.
  8. 8 Делайте упражнение «лягушка». Оно поможет разработать ваши плечевые суставы, а также мышцы спины, улучшит вашу общую гибкость.
  9. 9 Делайте мостик. Выполнение упражнения мостик, предполагающего перегиб спины, является основным способом укрепления позвоночного столба и балансирования положения. Вы должны делать это упражнение на специальном коврике или другой эластичной поверхности, так как вы будете поддерживать весь свой вес руками и ногами, чтобы растянуть спину.
  10. 10 Отжимайтесь. Чтобы это упражнение активизировало мышцы спины, старайтесь держать спину настолько прямо, насколько это возможно. Это также способствует формированию рельефа рук и укрепляет грудные мышцы.
  11. 11 Делайте вращения верхним отделом спины. Это упражнение с высокой интенсивностью улучшает гибкость верхнего позвоночного столба. Это упражнение также можно использовать в качестве разминки, так как оно представляет собой простую растяжку на плоской поверхности.
  12. 12 Делайте приседания. В то время как это упражнение может показаться вам непредназначенным для спины, если вы будете стараться коснуться локтями своих коленей, оно может быть очень эффективным методом проработки ваших спинных разгибающих мышц.
  13. 13 Плиометрические приседания с толчком мяча. Это упражнение с низкой интенсивностью является хорошим легким упражнением для увеличения силы вашего позвоночника, тем самым способствуя выравниванию спины и улучшая ее гибкость. Тазобедренный сустав должен быть прямым во время выполнения этого упражнения, но старайтесь немного выгнуть спину, чтобы далее ее разработать.

Советы

  • В группу других хороших упражнений для спины входят: наклоны бедрами, скручивания на пресс и вращения коленями.
  • Если вы почувствовали боль в спине, врачи не советуют сразу идти ложиться на кровать и отдыхать,. Ваши мышцы спины, связки и суставы нуждаются в регулярных физических нагрузках для улучшения их гибкости и продления здоровья. Недостаток движения приводит к потере эластичности мышц и вызывает ослабление мышц спины.
  • Йога, тай-чи и пилатес являются хорошими видами тренировок для спины. Если вы запишетесь на занятие, вы также присоединитесь к социальной группе с одинаковыми интересами, что несомненно послужит для вас прекрасным источником мотивации.
  • Ходьба сама по себе хорошая тренировка, многосторонний и простой с низкой интенсивностью способ укрепления мышц вашей спины. Она может укрепить вашу спину вовсе безо всякого напряжения. Обязательно носите удобную низкую обувь для ходьбы, мягкую, со специальной опорой. Прогуливайтесь с выпрямленной осанкой.
  • Помните, что растяжку нужно делать постепенно и пить большое количество воды, чтобы сохранять энергию и чувство легкости во время занятий.
  • Польза от этих упражнений заключается в увеличении силы и гибкости ваших мышц спины.
  • Наклонитесь, чтобы мягко коснуться пальцев ваших ног, это упражнение также является хорошим способом разработки гибкости. Чтобы сделать это должным образом, поставьте ноги на ширине плеч. Касайтесь кончиками ваших пальцев пальцы противоположной ноги, медленно наклоняясь. Не отклоняйтесь и не сгибайте колени! Пусть другая рука отклоняется назад. Вернитесь в исходное положение. Не торопитесь в первые разы, если вы будете очень напряжены, то вам будет тяжело, однако продолжайте в том же духе, и у вас со временем все получится.
  • Если вы чувствуете боль в спине или ощущаете дискомфорт от каких-либо тренировок с самого начала, подумайте над занятием плаванием, аквааэробикой и бегом трусцой в воде. Вода снижает давление на позвоночный столб и противодействует некоторым эффектам силы тяжести. Более теплая вода рекомендуется, чтобы помочь ослабить напряжение мышц. Плавание на спине отлично подходит для проработки мышц груди и плеч.

Предупреждения

  • Все время поддерживайте осанку. Большинство проблем со спиной, вызывающие болевые ощущения, возникают из-за неправильного положения, которое мы часто можем контролировать самостоятельно.
  • При неправильном выполнении таких упражнений, вы можете травмировать спину, что приведет к растяжению и перенапряжению мышц спины. Перед занятием любым видом упражнений необходимо проконсультироваться с врачами, чтобы они были полностью осведомлены о ваших личных потребностях и ограничениях.


Things You Need

  • Коврик для занятий йогой
  • Скамья для упражнений
  • Мяч для упражнений




Прислал: Сорокина Лидия . 2017-11-05 17:00:05
Поделиться: