Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять упражнения для мышц тазового дна

Содержимое:

2 метода:

Тазовое дно располагает группой мышц, которая простирается между лонной костью внизу вашего позвоночника. Данная цепочка мышечных волокон отвечает и сохраняет на месте ваш мочевой пузырь, уретру и влагалище. Женщины пожилого возраста, женщины, располагающие лишним весом, и те, кто прошел через роды естественным путем, могут заметить, что мышцы тазового дна значительно ослабевают через некоторое время. Слабое тазовое дно способно привести к моченедержанию и потери чувствительности во время секса. Выполнение определенных упражнений, иногда известных как упражнения Кегеля, могут восстановить эти мышцы, прекращая недержание и другие проблемы. Пожилые мужчины и те, кто страдает от эректильной дисфункцией, могут также получить выгоду от упражнений Кегеля. В этой статье вы узнаете, как выполнять упражнения для тазового дна.

1 Обнаружьте тазовое дно

  1. 1 Лягте на спину и согните ноги в коленях. Расположите ваши руки на лоновую кость в форме латинской буквы “V”. Это значит, что ваши большие и указательные пальцы должны касаться друг друга, располагая контур ваших рук вдоль костей бедер и таза.
  2. 2 Слегка надавите средней частью спины в пол. При выполнении этого движения сосредоточьтесь на нижних мышцах пресса, которые находятся ниже вашего живота около таза. Ваши пальцы должны свиснуть вниз на несколько сантиметров, когда вы будете сохранять это положение на протяжении 3-10 секунд.
    • Это и есть ощущение напряжения тазового дна. Когда ваши абдоминальные мышцы работают, вы также почувствуете мышцы около вашей уретры. Расслабьте ваши мышцы и повторите упражнение до того, как вы почувствуете как мышца, которая проходит по промежутку между влагалищем и анусом, поднимается вверх. Если возможно, то расслабьте ваши ягодицы, верхнюю часть брюшного пресса и просто сосредоточьтесь на на мышцах тазового дна.
  3. 3 Повторите это упражнение, изменяя расположение ваших рук. Раздвиньте ваши ноги и расположите 2 пальца на промежность между анусом и влагалищем. Обращайте внимание на сжимание мышц в этой области.
    • Ваши пальцы должны двигаться вверх по направлению мышц тазового дна, когда вы будете напрягать мышцы брюшного пресса.
    • Если вы до сих пор не чувствуете этих движений, то сосредоточьтесь на сдерживании мочи при мочеиспускании, а также пытайтесь сдерживать газы. Чувствуйте проделываемую работу, поднимая мышцы около мочевого пузыря, стараясь скопировать движение, которое вы выполняли в предыдущем упражнении. Не повторяйте это действие в качестве упражнения, иначе вы можете перебить мочеиспускание.
  4. 4 Сходите в туалет перед тем, как вы попытаетесь выполнять упражнения для тазового дна. Люди, страдающие от недержания кала или мочи, располагают более высоким риском возникновения этих проблем. С практикой эти упражнения снизят риск недержания навсегда.

2 Упражнения для тазового дна

  1. 1 Найдите место частного пользования для выполнения этих упражнений. Наличие концентрации положительно скажется на этом упражнении. Как только вы привыкните к ним, вы сможете делать несколько подходов в офисе, машине или дома без ведома других о том, что вы выполняете их.
  2. 2 Лягте на спину или сядьте на стул, сохраняя хорошую осанку. Напрягите ваши тазовые мышцы на 3 секунды, а затем расслабьтесь на 3 секунды. Повторите упражнение 10 раз.
    • Выполняйте эти упражнения каждый день, постепенно увеличивая количество подходов, которые вы совершаете в процессе укрепления ваших мышц. Выполняйте по 1 подходу в первые дни тренировки, затем делайте по 2 или 3 подхода на протяжении следующих нескольких дней.
    • После выполнения такого рода упражнений начните задерживаться в фазе напряжения на 10 секунд каждый раз. Увеличивайте количество подходов до 3 в день или выполняйте по 3 подхода подряд каждый день.
  3. 3 Начните с быстрых напряжений. Вместо быстрого поочередного напряжения и сдерживания напрягите мышцы и расслабьте их 10 раз подряд. Отдохните после совершения 10 быстрых сжатий.
    • Поначалу будет непросто ритмично напрягать и расслаблять мышцы. Обращайте внимание на сильное и быстрое сжимание. После одной или 2 недель вам должно стать легче. Достигните способности выполнять 3 подхода по 10 сжиманий каждый день, затем начните делать 3 подхода подряд.
  4. 4 Выполняйте мостик бедрами. Лягте на вашу спину, сгибая колени. Сохраняйте колени на расстоянии кулака от друг друга.
  5. 5 Напрягите ваши нижние абдоминальные мышцы и оторвите бедра от пола. Остановитесь до или в момент того, как вы сформируете прямую линию в диагонали между коленями и плечами. Зафиксируйте это положение на 3 секунды и медленно верните бедра на пол.
    • Повторите 3 раза. Постепенно достигните выполнения 3 подходов по 10 раз. Как только вы можете выполнять 3 подхода, начните увеличивать количество повторений до 10 за один подход. Эта часть является самой сложной при выполнении упражнений для тазового дна. Пожилые женщины, страдающие артритом, не смогут совершить это движение.
  6. 6 Продолжайте выполнять эти упражнения на ежедневной основе на протяжении, как минимум, 12 недель прежде, чем вы заметите какой-либо прогресс. Хоть вам и следует продолжать увеличивать интенсивность выполнения упражнения Кегеля после этой стадии, мышцы вашего тазового дна автоматически начнут снижать негативный эффект от недержания.

Советы

  • Вы можете испытать крепатуру в тазовой области. Не забывайте отдыхать между походами или выполняйте 3 подхода в разное время на протяжении дня. Как и при выполнении любых других упражнений, вам следует пить много воды и продолжать выполнять упражнения каждый день для укрепления мышц.
Прислал: Сорокина Лидия . 2017-11-05 17:00:01
Поделиться: