Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять упражнение на отводящие мышцы бедер сидя

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение низкой интенсивности будет задействовать ваши бедра для укрепления тазобедренных мышц, развивая при этом гибкость ног.

1 Займите исходное положение

  1. 1 Сядьте на колени под правильным углом. Ваши стопы должны находиться всей своей поверхностью на полу на одной линии с вашими коленями и бедрами. Наклонитесь вперед так, чтобы расположить себя повыше на седалищных костях, прогибаясь дугой в спине.
  2. 2 Расположите маленький мяч или подушку между коленями. Вы можете подобрать себе любой для этого предмет, но главное, чтобы он был упругим, гнущимся и порядка 15-18 сантиметров в диаметре.

2 Выполнение упражнения: при сжимании

  1. 1 Попеременно сжимайте и отпускайте зажатый между коленями предмет. Старайтесь не ронять этот объект на пол при выполнении упражнения. Если вы не чувствуете никакого напряжения во внутренней части бедер, то делайте это упражнение более усердно.

3 Выполнение упражнения: при разжатии

  1. 1 Сядьте на коврик, расставляя колени под верным углом. Ваши стопы должны касаться пола и формировать равнобедренный треугольник вместе с копчиком и коленями. Наклонитесь вперед так, чтобы ровно сидеть на седалищных костях, прогибая спину в форме арки.
  2. 2 Наденьте неэластичную резинку на нижнюю часть бедер. Вы также можете использовать ремень, веревку или шнур, то есть что-нибудь такое, что не будет сильно растягиваться, когда вы будете разводить колени врозь.
  3. 3 Начните выталкивать колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки. Сохраняйте напряжение в крайней точке на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторяйте до тех пор, пока вы не почувствуете достаточное вам напряжение во внешних частях бедер и ягодицах.

4  Частота

  1. 1 Стремитесь выполнить 20 повторений за один подход. Повторяйте, пока вы не завершите 3 подхода.
  2. 2 Чтобы начать замечать какие-либо результаты, вам следует делать 3 подхода 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для скорейших результатов увеличьте количество повторений и подходов.

Советы

  • Данное упражнение увеличивает силу и гибкость рук, ног и мышц туловища.
  • Чтобы упростить себе задачу, вы можете выполнять упражнение для развития внутренней части бедра лицом вверх, прежде чем как намереваться проделывать данное упражнение для развития отводящей мышцы бедра снова.

Предупреждения

  • Вы рискуете потянуть мышцы ног при неверном исполнении этого упражнения.
Прислал: Cr1stal . 2017-11-05 16:59:56
Поделиться: