Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять упражнение штопор в пилатесе

Содержимое:

3 метода:

Данное упражнение высокой интенсивности поможет растянуть и промассировать позвоночник и мышцы спины.

1 Займите исходное положение

  1. 1 Лягте на свою спину на коврик для пилатеса. Направьте подбородок к груди, не забывая сохранять свою шею красивой и длинной.
  2. 2
  3. 3 Расслабьте свои плечи, оттягивая их вниз подальше от ушей, сохраняя свои расслабленные руки по сторонам туловища. Расположите ваши руки ладошками на коврике, вытягивая кончики пальцев по его поверхности.
  4. 4 Вытяните свои ноги вверх до тех пор, пока они не займут положение высоко вверху, под углом 90 градусов относительно покоящегося на полу туловища.

2 Выполните упражнение

  1. 1 Вдохните и втяните мышцы пресса в себя, упираясь руками о коврик.
  2. 2 Медленно поднимите свои бедра, располагая ноги выше головы. Тянитесь кончиками пальцев ног к верхней части коврика для пилатеса.
  3. 3 На выдохе вращайте своим туловищем в правую сторону, позволяя своим ногам двигаться вправо от вашей головы.
  4. 4 Продолжая все еще выдыхать, верните свои ноги назад в положение под углом 45 градусов относительно пола.
  5. 5 Вдохните еще раз и выполните это упражнение снова, приводя свои ноги в параллельное с полом положение, но на этот раз влево от вашей головы.
  6. 6 Выдохните и верните свои ноги назад в положение под углом 45 градусов относительно пола, повторяя упражнение удобное вам количество раз.

3 Частота

  1. 1 Проделайте по одному повторению упражнения на каждую сторону. Продолжайте работать, пока вы не совершите от 3 до 5 подходов.
  2. 2 Для того, чтобы начать чувствовать результаты, старайтесь выполнять два подхода 3 дня в неделю. Для получения скорейшего результата увеличьте количество подходов и повторений.

Советы

  • Не доводите упражнение до возникновения боли в шее. Регулируйте положение ног соответственно.
  • Данное упражнение положительно сказывается на способности контролировать мышцы туловища, в частности брюшного пресса и плеч, развивая также силу и растяжку данных групп мышц.

Предупреждения

  • Тем, у кого проблемы с равновесием, следует воздержаться от выполнения этого упражнения.
  • Вы рискуете получить травму при неправильном выполнении данного упражнения.
  • Не следует делать эти упражнения, если вы беременны или имеете хронические проблемы в области шеи, туловища и плеч.
  • Эти упражнения рекомендованы для хорошо подготовленных последователей гимнастики пилатес. Будьте предельно осторожны при выполнении упражнения “штопор”.
  • Даже не пытайтесь выполнять это упражнение в одиночку, если вы располагаете очень ограниченным опытом в пилатесе.

Что вам понадобится

  • Коврик для пилатес
Прислал: Беляева Екатерина . 2017-11-05 16:59:48
Поделиться: