Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять упражнение Раскладушка

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение средней интенсивности укрепляет абдоминальные мышцы, а также квадрицепсы.

1 Занятие исходного положения

  1. 1 Лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы – на полу. Расположите руки по сторонам.
  2. 2 Напрягите ваши мышцы брюшного пресса, а также лопатки плеч. Медленно поднимите обе стопы вверх от пола до того, как ваши бедра не будут перпендикулярны полу. Нет ничего страшного в том, если ваши пальцы ног не обращены в сторону вашего тела.
    • Не следует вытягивать колени дальше этого, иначе вы рискуете повредить себе спину.
  3. 3 Разместите руки на бедрах, а ваши лопатки должны покоиться на полу.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Выдыхайте. Продолжайте напрягать мышцы пресса, приподнимая голову и плечи от пола. В процессе этого движения скользите руками вверх по бедрам по направлению к щиколоткам.
    • Сохраняйте свою голову на одном уровне со спиной. Не опускайте и не сдвигайте свой подбородок.
  2. 2 Продолжайте это движение, пока ваши плечи полностью не оторвутся от пола. Ваши руки должны быть около или даже касаться пальцев ног или стоп. Зафиксируйте это положение на 5-10 секунд.
  3. 3 Вернитесь в исходное положение медленно и без рывков. Повторите упражнение еще раз.

3 Продвинутая версия

  1. 1 Для того, чтобы усложнить данное упражнение, старайтесь тренировать также косые и прямые мышцы живота. Для этого делайте все то же самое, что и в прошлый раз, но только стремитесь коснуться руками внешней стороны одной из стоп обеими руками. Повторите и на другую стопу.

4 Частота

  1. 1 Выполняйте 15-20 повторений этого упражнения за подход. Проделайте всего 3 подхода.
  2. 2 Для того, чтобы начать замечать результаты, старайтесь делать по 3 подхода 3 дня в неделю на протяжении 5 недель. Для достижения скорейших результатов следует увеличивать количество подходов и повторений.

Советы

  • Преимуществами этого упражнения является увеличение силы и гибкости рук, ног и мышц туловища.
  • Для того, чтобы усложнить себе задачу, стремитесь всегда касаться щиколоток ног вместо коленей.

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму спины при неправильном выполнении этого упражнения.

Что вам понадобится

  • Коврик для физических упражнений (по выбору)
Прислал: AnGeL . 2017-11-05 16:59:39
Поделиться: