Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять скручивание с гимнастическим мячом между бедрами и пятками

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение высокой интенсивности укрепит мышцы брюшного пресса при использовании необычного метода, который поспособствует увеличению гибкости и упругости мышц вашего туловища.

1 Примите исходное положение

  1. 1 Расположите гимнастический мяч в просторном помещении, где вам ничего не будет мешать. Устраните всевозможные колющие, режущие, угловатые и другого рода предметы с места для занятий физкультурой, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.
  2. 2 Лягте на пол, расположив ноги на гимнастическом мяче. Ваши бедра и колени должны быть под прямым углом, а руки – лежать по бокам, ладонями к полу. Сократив мышцы нижнего пресса, надавите пятками на мяч, затем сделайте вдох. Вы сейчас находитесь в исходном положении.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 На выдохе начните перемещать колени вверх по направлению к грудной клетке так, чтобы мяч приподнимался вместе с ними. Держите мяч между вашими пятками и задней поверхностью бедер, что позволит вам приподнять бедра вверх. Ваши руки должны оставаться на полу, а взгляд - направлен вверх.
  2. 2 Как только вы поднимете мяч достаточно высоко, и ваши бедра окажутся над полом, то на выдохе вернитесь в исходное положение. Но не бросайте бедра вниз на пол при их приближении к земле; начните выполнять упражнение снова после касания мячом коврика.

3 Усложненный вариант

  1. 1 Для усложнения данного упражнения вы можете приподнимать вашу голову и плечи от пола вместе с мячом, оставляя бедра в неподвижном состоянии. Как только подняли бедра от пола, расположите руки за головой, приподняв их так, чтобы ощутить более интенсивную работу мышц брюшного пресса.

4 Частота

  1. 1 Выполняйте по 15-20 раз этого упражнения за один подход. Итого выполните 2 подхода.
  2. 2 Для получения ощутимого результата выполняйте по 4 подхода 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Чтобы получить результаты поскорее, увеличьте количество и время повторения упражнения в неделю.

Советы

  • Для облегчения нагрузки при выполнении этого упражнения согните ноги в коленях, держа мяч между ними при помощи бедер. Помните, что вы всегда успеете усложнить себе нагрузку, поэтому будьте осторожны на первом этапе.
  • Данное упражнение поможет вам укрепить мышцы нижней области пресса, а также увеличить их гибкость.

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму в области мышц спины и рук при неправильном выполнении данного упражнения.
  • Тем, кто не дружит с равновесием, следует быть особо внимательными при выполнении данного упражнения.

Что вам понадобится

  • Гимнастический мяч (убедитесь в том, что размер мяча хорошо подобран под ваш рост и вес)
Прислал: DarK_Knigt . 2017-11-05 16:59:21
Поделиться: