Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять серию подъемов гантели одной рукой

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение средней интенсивности поможет вам развить мышцы нижней части спины. Очень важно обращать внимание на положение своего тела, так как, если вы будете двигать верхней частью туловища чересчур сильно, то вы рискуете снизить эффективность этого упражнения или даже получить травму.

1 Займите исходное положение

  1. 1 Расположите правую руку и колено на гимнастическую скамью или стул. Возьмите гантелю в левую руку.
  2. 2 Обязательно выпрямите свою спину, сохраняя голову в нейтральной позиции.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Поднимите гантелю вверх до уровня грудной клетки или выше того. Делайте все осознанно и постепенно, особенно, при опускании гантели вниз, чтобы не повредить себе локоть и плечо.
    • Совершайте подъемы гантели небольшого веса за пределы туловища, развивая мышцы средней части спины.
    • При использовании гантелей средней или высокой тяжести поднимайте их только лишь до уровня туловища и не дальше. На данный момент вы будете развивать широкую мышцу спины, но если вы выведете гантелю выше уровня спины, то вы мгновенно задействуете мышцы задней части плеча и средней части спины.
    • На протяжении всего упражнения, включая подготовительную стадию, соблюдайте осторожность при опускании гантели вниз, так как при резком броске руки вниз вы рискуете получить травму локтя в виде надрыва или даже перелома, а также вы можете вывихнуть себе плечо, поэтому будьте предельно аккуратны в этом моменте.
  2. 2 Сведите лопатки. Не вращайте туловищем и не сутультесь, так как правильное положение является залогом успеха и эффективности в этом упражнении.
  3. 3 Вернитесь в исходное положение.

3 Продвинутый способ

  1. 1 Для усложнения себе задачи вам следует класть гантелю на пол после завершения каждого повторения, что нивелирует любую помощь со стороны кинетической энергии и создает большую нагрузку на мышцы рук.

4 Частота

  1. 1 Выполните от 12 до 15 повторений за один подход. Завершите итого 3 или 4 подхода.
  2. 2 Для того, чтобы начать замечать результаты, вам следует выполнять от 3 до 4 подходов 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Особо нетерпеливым следует увеличить количество повторений и подходов.

Советы

  • Данное упражнение положительно сказывается на увеличении силы и гибкости нижней части спины, но лучших результатов вы добьетесь в области верхней части спины. Помимо указанного выше, вы укрепите свою хватку, бицепсы и мышцы плеч.
  • Для упрощения себе задачи воспользуйтесь гантелями легкого веса.
  • Данное упражнение нужно выполнять только на одну руку за раз. Верхняя часть туловища должна пребывать в неподвижном состоянии.

Предупреждения

  • Никогда не делайте это упражнение, приводя при этом спину в перпендикулярное полу положение, так как вы можете опрокинуть опорный стул и получить какую-либо травму вследствие такой небрежности.
  • Вы рискуете получить травму спины при неверном исполнении упражнения; помните, спина всегда ровная.

Что вам понадобится

  • Гантели
  • Полотенце (по выбору)
Прислал: Фомина Анастасия . 2017-11-05 16:59:18
Поделиться: