Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять приседания у стены с вращением плеч

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение средней интенсивности включает в работу мышцы ягодиц и поясницы, улучшая их общее взаимодействие как с друг другом, так и с остальными частями тела.

1 Займите исходное положение

  1. 1 Станьте спиной к стене. Расположите стопы и бедра на одной вертикальной линии и начните отходить ногами от стены, не меняя местоположения корпуса.
  2. 2 Скользите спиной вниз по стене до тех пор, пока ваши колени не будут находиться под прямым углом. Ваши стопы будут обращены наружу на одной вертикали с бедрами, а пятки при этом будут поддерживать большую часть массы всего тела.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Теперь поднимите руки так, чтобы они касались спины на уровне плеч. Выпрямите руки в локтях так, чтобы руки были перпендикулярны туловищу и касались стены всей поверхностью – от плеч до ладоней.
    • Зафиксируйте данное положение, сохраняя поясницу у стены, а колени согнутыми. Чтобы не отрывать поясницу от стены, старайтесь давить мышцами брюшного пресса в себя.
    • После окончания упражнения немного отдохните и попрыгайте вокруг. Приседания у стены не всегда даются легко, поэтому не позволяйте крови застывать в жилах и разгоняйте ее путем активной аэробики.

3 Продвинутый способ

  1. 1 Для того, чтобы попотеть еще сильнее, возьмите в руки гантели и расположите небольшие веса на ноги, что усложнит время нахождения в этом упражнении в пользу укрепления и повышения тонуса мышц.

4  Частота тренировок

  1. 1 Выполняйте этот физкультурный элемент от 30 секунд до 2 минут за подход. Сделайте всего 3 подхода.
  2. 2 Для того, чтобы начать наслаждаться результатами труда, делайте 3 подхода 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения скорейшего прогресса увеличивайте количество подходов и повторений.

Советы

  • Данное упражнение увеличивает силу и гибкость мышц поясницы и бедер.
  • Тяжело? Выполняйте обычные приседания у стены перед тем, как начать делать эти медленные и “кровопьющие” упражнения.

Предупреждения

  • Вы рискуете потянуть мышцы плеч, бедер и пресса при небрежном выполнении этого упражнения.

Что вам понадобится

  • Стена
  • Гантели (по выбору)
Прислал: DarK_Knigt . 2017-11-05 16:58:44
Поделиться: