Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять приседания на одной ноге с опорой на скамью

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение средней интенсивности укрепляет ваши ягодицы и квадрицепсы.

1 Принятие исходного положения

  1. 1 Станьте на расстоянии около одного метра от тренировочной скамьи, стоя спиной к ней. Возьмите в каждую руку по гантеле.
  2. 2 Вытяните одну ногу назад и расположите ее на поверхности тренировочной скамьи. Расслабьте свои плечи.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Опустите ваши бедра, медленно сгибая ноги в коленях. Продолжайте двигаться вниз до тех пор, пока ваше переднее бедро не будет параллельно полу. Не следует чересчур сильно сгибать свои ноги в коленях, например, колено передней ноги не должно выходить за пальцы этой же ноги.
  2. 2 Вернитесь в исходное положение с помощью отталкивания от вашей передней и опорной ноги. Обращайте особое внимание на ваши ягодицы.

3 Продвинутый способ

  1. 1 Увеличьте вес поднимаемых гантелей или гирь, если вам все слишком легко дается. К тому же, вы можете использовать гимнастический мяч вместо скамьи. Убедитесь в том, что мяч плотно прилегает к полу.

4 Частота

  1. 1 Выполняйте от 12 до 15 повторений этого упражнения за один подход на каждую ногу. Закончите после совершения 2 или 3 подходов.
  2. 2 Если вам не терпится увидеть результаты, то проделывайте 4 подхода 2 дня в неделю на протяжении 6 недель. В первый день на неделе, когда вы тренируетесь, совершайте это упражнение, прикладывая средние усилия, но на второй день вам следует усердно вложить себя в данную серию физических упражнений. Для большей эффективности увеличивайте количество подходов и повторений.

Советы

  • Если вам слишком тяжело, то разместите свои руки на бедрах, вместо держания гантелей.
  • Если непослушный гимнастический мяч не дает вам покоя своим катанием во все стороны, то закрутите полотенце и подложите его под мяч со всех его сторон.
  • Данное упражнение положительно сказывается на силе и гибкости мышц бедер и ног, а также ягодичных мышечных групп.

Предупреждения

  • Будьте предельно осторожны при выполнении этого упражнения, если у вас есть проблемы с равновесием.
  • Неправильное выполнение упражнений может привести к возможным травмам.

Что вам понадобится

  • Тренировочная скамья
  • Гантели
  • Гимнастический мяч (по выбору)
Прислал: Давыдова Юлия . 2017-11-05 16:58:43
Поделиться: