Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять подъем корпуса с гимнастическим мячом

Содержимое:

4 метода:

Это силовое упражнение низкой интенсивности использует ваш вес и баланс для развития мышц корпуса тела.

1 Начальная позиция

  1. 1 Узнайте, как использовать гимнастический мяч, прежде чем начинать это упражнение.
  2. 2 Сядьте на мяч, поставив ноги перед собой и согнув их в коленях; держите стопы на полу. Подвиньтесь вперед таким образом, чтобы ваша спина опиралась на мяч, а не была перпендикулярна ему. Поставьте ноги на пол и раздвиньте их немного, чтобы удерживать баланс.
  3. 3 Прижмите ладони друг к другу и поместите руки за голову. Наклонитесь назад еще больше, чтобы ваша спина следовала дуге мяча. Это поможет вам раскрыть грудь и обеспечит более эффективную тренировку.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Наклонитесь вперед к коленям, напрягая мышцы живота. Часть вашей спины все еще должна находиться на мяче -- попытайтесь не двигать ничего ниже ваших бедер. Не отрывайте ноги от пола во время выполнения этого движения.
  2. 2 Вернитесь в начальную позицию, выгнув спину по форме мяча и приблизив голову к полу. Ваши ноги должны оставаться на полу, а ваши руки должны продолжать поддерживать вашу голову.
  3. 3 Повторите предыдущие два шага желаемое количество раз. Перестаньте выполнять упражнение, если вы почувствовали крайний дискомфорт, и не забывайте удерживать ноги на полу в течение всего упражнения.

3 Усложненный вариант

  1. 1 Чтобы выполнить более сложную версию этого упражнения, возьмите в руки две маленькие гантели. Если у вас нет гантелей, вы можете использовать бутылки с водой или тяжелые книги.

4 Частота

  1. 1 Выполняйте по 20 повторов этого упражнения в один подход. Повторяйте в течение трех подходов.
  2. 2 Чтобы начать видеть/чувствовать результаты, пытайтесь выполнять это упражнение по 3 подхода 3-4 раза в неделю в течение 6 недель. Для более быстрых результатов, увеличьте количество подходов/разов в неделю.

Советы

  • Чтобы сделать это упражнение менее трудным, скрестите руки на груди, вместо того чтобы держать их за головой.
  • Поставьте ноги вместе, а не на расстоянии. Это заставит ваше тело балансировать с помощью туловища. Не самая большая разница, но тем не менее.
  • Польза от этого упражнения включает повышенную силу и гибкость мышц вашего живота. Это упражнение направлено на развитие прямой мышцы живота.

Предупреждения

  • Потенциальные травмы от некорректного выполнения этого упражнения включают растяжение мышц шеи и спины.
  • Люди с плохим балансом должны выполнять это упражнение с особой осторожностью.

Что вам понадобится

  • Гимнастический мяч (убедитесь, что размер мяча подходит под ваш рост)
  • Гантели (необязательно)
  • Бутылки с водой (необязательно)
  • Тяжелые книги (необязательно)
  • Полотенце (необязательно)
Прислал: Макарова Анна . 2017-11-05 16:58:26
Поделиться: