Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять подъемы туловища от пола

Содержимое:

Подъемы туловища от пола являются одним из самых эффективных упражнений по развитию абдоминальных мышц. Однако, данного рода физическая активность должна выполняться согласно правилам безопасности с целью избежания травм в виде злокачественных растяжений мышц спины и шеи. Смысл всего упражнения заключается в закачке абдоминальных мышц, поэтому необходимо воздержаться от подключения остальных групп мышц, не имеющих особого отношения к подъему туловища. В общем, концентрируйте внимание на мышцах пресса и визуализируйте красивую рельефность этой области.

Шаги

  1. 1 Согните ноги в коленях, а стопы будут располагаться всей подошвой на полу.
  2. 2 Расположите руки на противоположные стороны плеч так, что руки будут скрещены на груди или просто закиньте их за голову.
  3. 3 Слегка напрягите абдоминальные мышцы, притягивая пупок к позвоночнику.
  4. 4 Не отрывайте стопы от пола. Сначала медленно поднимите голову, а затем плечевые лопатки. Обратите свой взор на согнутые колени, напрягая абдоминальные мышцы. Поднимите туловище от пола до угла в 90 градусов или, когда локти достигнут или выйдут дальше колен.
  5. 5 Зафиксируйте данное положение на одну секунду. Медленно расположите туловище на полу, сохраняя легкий, но расслабленный изгиб в спине.
  6. 6 Повторяйте шаги 3-5 на протяжении всего упражнения. Выполните два или три раза, если вы совсем новичок, постепенно наращивая количество повторений. Упражнение также поможет сбросить лишний вес.

Советы

  • Если вам тяжело удержать стопы на полу, то попросите друга сесть на ваши стопы или держать их руками. Вы также можете опереться ногами о кресло или стул, что даст вам необходимую точку опоры.
  • Умеренность является ключом успеха в этом упражнении, поскольку мышцы пресса служат основой поддержки туловища и позвоночника, поэтому в случае чрезмерного труда и перенапряжения вы рискуете обзавестись крепатурой на следующий день, так что, знайте меру, господа.
  • Когда вы наберетесь достаточного опыта, попробуйте выполнить разновидность этого упражнения из пилатеса. Вместо расположения рук на груди или за головой, выпрямляйте их вдоль туловища во время выхода вверх. Приподнимите голову и плечи от пола, отправьте руки вперед параллельно полу и зафиксируйте положение как можно дольше. Затем повторите.

Предупреждения

  • Не совершайте типичные ошибки этого упражнения:
    • Закидывая руки за голову, не толкайте ими голову вперед при подъеме туловища вверх, хоть вам естественно будет хотеться помочь себе, особенно после выполнения большого количества повторений.
    • Не следует касаться лбом колен. Чем выше вы поднимите туловища от пола, тем лучше, но нужно также учитывать умеренность этого, то есть нужно постараться воздержаться от закручивания спины дугой, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник.
    • Если вам не удается держать стопы на полу и вы не зафиксировали их чем-либо, то вы будете расходовать много сил на удержание ног на полу, что будет осуществляться посредством мышц бедер, что никак положительно не скажется на мышцах пресса.
  • Помните, что мышцы растут вследствие того, что работа преодолевает и развивает выносливость мышц. Но если вы перестараетесь и достигните ощущение чувства боли и жжения, то скорее всего, правильность вашей формы при выполнении упражнения улетучится.
  • Избегайте выполнения этого упражнения, если вы страдаете от остеопороза. Сгибание спины в положении подъема туловища создает нагрузку на кости, что может спровоцировать перелом или другую травму костей.
Прислал: Васильева Светлана . 2017-11-05 16:58:24
Поделиться: