Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять подъемы туловища из положения лежа с коленями под углом

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение средней интенсивности включает в работу абдоминальные мышцы без необходимости подключения бедер.

1 Принятие исходного положения

  1. 1 Лягте на пол, обращая лицо к потолку. Согните ноги в коленях, располагая плечи, бедра и стопы на одной линии. Распрямите вашу спину и напрягите мышцы пресса, хватаясь обеими руками за затылок головы.
  2. 2 Поднимите вверх пальцы ног так, что пятки будут упираться в пол, что подключит в работу мышцы верхней части бедер; если вы не чувствуете никакого сопротивления, то упритесь пятками сильнее.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Выведите голову и плечи вверх по направлению к бедрам. Старайтесь задействовать мышцы брюшного пресса гораздо больше, чем мышцы рук, задерживая себя в верхней точке на несколько секунд.
  2. 2 Опустите спину и плечи назад в исходное положение. Продолжайте выполнять поднятия верхней части туловища рекомендованное количество раз, сохраняя пятки ног на полу и напрягая мышцы пресса в процессе всего упражнения.

3 Продвинутый способ

  1. 1 Чтобы усложнить это упражнение, расположите свои руки дальше по сторонам или поднимайте туловище еще выше. Данные изменения позволят вам еще больше попотеть при выполнении этого упражнения, заставляя работать брюшной пресс гораздо интенсивнее.

4  Частота

  1. 1 Выполните 10 повторений этого упражнения за подход. Завершите итого 3 подхода.
  2. 2 Чтобы начать видеть результаты, стремитесь выполнять по 3 подхода 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Увеличьте количество подходов и повторений для получения скорейшего эффекта.

Советы

  • Преимуществами этого упражнения являются улучшение гибкости и увеличение силы абдоминальных мышц.
  • Для облегчения своей задачи вы можете расположить руки на бедрах, чтобы помочь себе при подъеме туловища от пола.

Предупреждения

  • Вы рискуете растянуть мышцы пресса и шеи при неправильном выполнении этого упражнения.

Что вам понадобиться

  • Коврик для йоги (по выбору)
Прислал: Новикова Ксения . 2017-11-05 16:58:22
Поделиться: