Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять отжимания с помощью гимнастического мяча

Содержимое:

8 метода:

Данное упражнение высокой интенсивности укрепляет мышцы туловища с помощью задействования гимнастического мяча при обычных отжиманиях. Вы сможете использовать этот мяча для опоры как рук, так и ног, что будет развивать разные мышцы рук и туловища.

1 Занятие исходного положения: упор лежа

  1. 1 Найдите себе подходящее и просторное помещение, которое будет достаточно большим и свободным от посторонних объектов для безопасного занятия физкультурой.
  2. 2 Станьте на колени лицом к мячу.
  3. 3 Осторожно заберитесь на поверхность мяча так, чтобы нижняя часть вашего тела располагалась на мяче, а ваши руки были в упоре на полу.
  4. 4 Как только вы достигли этого положения, уверенно расположите верхнюю часть туловища над руками, вытяните ноги прямо так, чтобы только голени находились на мяче.
  5. 5 Выпрямите пальцы ног и постарайтесь выпрямит свои руки как можно лучше. Выровняйте плечи и запястья, приводя их в нейтральную позицию.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Согните свои локти и медленно опустите верхнюю часть туловища полу. Старайтесь не менять положение других частей тела в момент отжиманий, сохраняйте ноги выпрямленными, а лицо – по направлению к полу.
  2. 2 Как только ваши локти согнулись до предела, то прекратите движение вниз. Оставайтесь в этом положении одну или две секунды.
  3. 3 Вытолкните себя вверх в исходное положение для завершения движения. Повторите рекомендованное количество раз.

3 Продвинутая версия

  1. 1 Для того, чтобы усложнить упражнение, – расположите на мяче только свои стопы. Вам придется хорошо попотеть при выполнении отжиманий из этого положения, но не следует намереваться такое проделывать, если у вас еще нет достаточного опыта в отжиманиях.

4 Частота

  1. 1 Делайте от 10 до 15 повторений за один подход. Выполните итого 3 подхода.
  2. 2 Для того, чтобы начать замечать результаты, старайтесь выполнять 3 подхода 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для скорейших результатов следует увеличить количество повторений и подходов.

5 Принятие исходного положения: используйте мяч в качестве опоры

  1. 1 Расположите мяч в просторной комнате, убирая всевозможные острые и ненужные предметы для снижения риска получения травмы или увечья. Для этого упражнения вам понадобится слегка приспущенный мяч, что даст вам более надежную опору.
  2. 2 Станьте на колени лицом к мячу.
  3. 3 Расположите свои руки на мяче так, что ваши согнутые локти направлены к вашему туловищу.
  4. 4 Выпрямите свои ноги и поднимите себя немного выше так, что вы выйдите на носочки ног; вы должны будете принять нейтральное положение.

6 Выполнение упражнения

  1. 1 Выпрямите руки в локтях так, что вы поднимите себя вверх от мяча. Ваше тело должно прийти в диагональную позицию, выводя голову в крайнюю высшую точку, а стопы – в нижнюю.
  2. 2 Зафиксируйте положение одну или две секунды, затем согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение рекомендованное количество раз.

7 Продвинутый способ

  1. 1 Чтобы усложнить свою жизнь при выполнении этого упражнения, вам следует задействовать полностью наполненный воздухом мяч, что увеличит нагрузку и объем работы ваших мышц рук, но вам также будет непросто удержать равновесие.

8 Частота

  1. 1 Выполните от 10 до 15 повторений за каждый подход. Повторяйте, пока вы не совершите 3 подхода.
  2. 2 Для того, чтобы начать замечать результаты, старайтесь выполнять 3 подхода 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения скорейших результатов вам стоит увеличит количество повторений этого упражнения.

Советы

  • Если вам слишком тяжело отжиматься на гимнастическом мяче, то попробуйте сначала делать простые отжимания от пола, а после этого, набравшись сил и опыта, воспользуйтесь услугами мяча.
  • Данное упражнение положительно сказывается на силе и гибкости абдоминальных мышц.
  • Хорошо разогрейтесь перед началом упражнений.

Предупреждения

  • Вы рискуете потянуть мышцы рук и спины при неправильном выполнении этих упражнений.
  • Будьте предельно осторожны, если у вас проблемы с равновесием.

Что вам понадобится

  • Гимнастический мяч (убедитесь в том, что размер мяча соответствует вашим габаритам)
  • Полотенце (по выбору)
Прислал: Cr1stal . 2017-11-05 16:57:54
Поделиться: