Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять обратные выпады

Содержимое:

4 метода:

Данное упражнение невысокой интенсивности, также как и передние выпады, укрепляет квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икроножные мышцы. Однако, следует быть осторожным при выполнении этого упражнения, особенно, если у вас когда-либо были проблемы с коленями.

1 Принятие исходного положения

  1. 1 Встаньте прямо перед зеркалом. Направьте плечи назад, а руки – по швам.
  2. 2 Сделайте большой шаг назад левой ногой. Теперь станьте прямо, размещая ноги врозь.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Опускайте бедра до тех пор, пока ваши колени не образуют угол 90 градусов.
  2. 2 Вытолкните себя вверх. Основное усилие должно производиться передней ногой. Верните вашу заднюю ногу в исходную позицию.
    • Во время выполнения подходов сильно сосредоточьтесь на давлении пяткой вашей передней ноги в пол во время выхода вверх с целью задействования ягодиц, как говорится, “на всю катушку”.
    • Воздержитесь от соблазна положить руки на колени во время выхода вверх, так как вы рискуете не только снизить эффективность упражнения, но и получить серьезную травму.
  3. 3 Повторите еще раз. На этот раз совершайте упражнение на правую заднюю ногу. Меняйте сторону через каждое повторение.

3 Продвинутый подход

  1. 1 Для усложнения упражнения держите гантели по сторонам.
  2. 2 Вы также можете расположить медицинбол на груди, чтобы утяжелить себе задачу. Самым сильным советуется увеличивать вес гантелей или медицинбола.

4 Частота

  1. 1 Проделайте 20 повторений этого упражнения на каждую сторону. Совершите итого 3 таких подхода.
  2. 2 Старайтесь заниматься таким образом 3 дня в неделю на протяжении 5 или 6 недель. Для скорейших результатов повышайте количество подходов и повторений.

Советы

  • Преимуществом этого упражнения служит повышение силы и гибкости ягодиц, бицепсов бедра, икроножных мышц и квадрицепсов.
  • Сохраняйте туловище в наиболее прямом положении. Старайтесь выполнять медленные и последовательные движения, так как рывки могут плохо сказаться на ваших коленях.
  • Для облегчения своей задачи начните очень медленно, но опускайтесь вниз чуть быстрее обычного. Вам удастся прийти в более глубокий выпад со временем.

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму колен при неправильном выполнении этого упражнения.
  • Будьте предельно осторожны при выходе в положение выпада, если у вас проблемы с равновесием.

Что вам понадобится

  • Медицинбол (по выбору)
  • Гантели (по выбору)
  • Бутылки воды (по выбору)
  • Полотенце (по выбору)
Прислал: Волкова Александра . 2017-11-05 16:57:47
Поделиться: