Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять закручивание и растяжку бедер из положения лежа

Содержимое:

3 метода:

Данное упражнение низкой интенсивности растягивает мышцы бедра и ляжек путем скручивания в спине и натяжения в пояснице.

1 Займите исходное положение

  1. 1 Сядьте на плоскую поверхность, сгибая ноги в коленях, располагая их строго посередине между стопами и бедрами. Поднимите одну ногу и разместите ее щиколоткой на колене другой ноги.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Упритесь щиколоткой в колено, используя мышцы бедра, обопритесь руками о пол по сторонам ягодиц.
  2. 2 Лягте спиной на пол, не меняя положения ног, и закрутите бедра вправо. Затем разместите левую стопу на полу на правой стороне, располагая правую ногу всей ее поверхностью на коврике. Не следует при этом отрывать плечи от пола. Если плечи поднимаются, то не прижимайте ноги полностью к полу.
  3. 3 Зафиксируйте данное положение – левая стопа на полу, правое колено зажато стопой – рекомендованное количество времени. Затем вернитесь в исходное положение – сидя на ягодицах, ноги согнуты в коленях, руки упираются в пол – и повторите упражнение на другую сторону.

3 Частота

  1. 1 Выполняйте упражнение по одной минуте за подход. Выполните итого 4 подхода (по 2 на каждую сторону).
  2. 2 Для ощущения результатов стремитесь выполнять по 4 подхода, 5 дней в неделю на протяжении 6 недель. Для достижения скорейших результатов увеличьте количество повторений и подходов.

Советы

  • Преимуществом данного упражнения служит увеличение силы и гибкости мышц бедер и ног.
  • Для облегчения себе задачи вы можете положить книгу, подушку или любой другой объект на пол, где расположится стопа. Это снизит нагрузку от растяжки при совершении закручивания.

Предупреждения

  • Вы рискуете потянуть мышцы спины, бедер или щиколоток при небрежном выполнении упражнения.

Что вам понадобится

  • Коврик для йоги (по выбору)
  • Небольшой предмет (по выбору)
Прислал: Беляева Екатерина . 2017-11-05 16:57:33
Поделиться: