Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнять движение складной нож в пилатесе

Содержимое:

3 метода:

Данное упражнение высокой интенсивности укрепляет абдоминальные мышцы, а также мышцы спины, рук, ног и плеч.

1 Займите исходное положение

  1. 1 Лягте спиной на коврик для пилатеса, выпрямляя сомкнутые ноги вместе.
  2. 2 Расположите руки вдоль боков вашего туловища, направляя ладошки вниз; поднимите ровные ноги вверх под углом в 90 градусов.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 На выдохе оторвите бедра от пола, заворачивая брюшные мышцы во внутрь. Сохраняйте бедра и ноги под углом в 90 градусов. Финальной позицией данного шага будет расположение коленей прямо на против носа, а ноги будут при этом выпрямлены паралельно полу. Упирайтесь руками о пол, чтобы поднять ноги вверх.
  2. 2 На вдохе поднимите ноги по направлению к потолку. Сохраняйте грудную клетку внизу, вытягивая свою красивую шею и не меняя положения бедер. Когда ваши бедра займут угол в 60 градусов, постарайтесь продержаться в таком положении 60 секунд.
  3. 3 На выдохе опустите свою спину обратно на коврик – позвонок за позвонком. Сохраняйте голову на полу и вытягивайте шею. Грудная клетка должна красиво и широко раскрываться. Вернитесь в исходное положение, при котором ноги будут в воздухе под уголом в 90 градусов. На вдохе повторите упражнение сколько вам угодно раз.

3 Частота

  1. 1 Проделайте по три повторения за подход. Завершите итого 4 подхода.
  2. 2 Для того, чтобы начать замечать результаты, стремитесь увеличивать интенсивность тренировок.

Советы

  • Данное упражнение улучшает силу и гибкость рук, ног и мышц туловища; крепкость плечевого сустава и туловища.

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму при неверном выполнении упражнения.
  • Для того, чтобы защитить свою шею от травм, толкайте свои плечи вниз и вытягивайте шею в длину, направляя свой подбородок к грудной клетке.

Что вам понадобится

  • Коврик для пилатеса
Прислал: Макарова Анна . 2017-11-05 16:57:21
Поделиться: