Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнить упражнение для пресса раскладушка

Содержимое:

4 метода:

Одновременное поднятие ног и верхней части туловища является прекрасным упражнением для укрепления мышц пресса. Если вы хотите обрести рельефность в брюшной области, то это упражнение вам отлично подойдет.

1 Займите исходное положение

  1. 1 Лягте всей поверхностью спины на пол и выпрямите ноги.
  2. 2 Вытяните руки вдоль головы и выше.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 На выдохе поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги вверх. Ноги и руки встретятся в крайней верхней точке. В верхней позиции вы будете балансировать на своих ягодицах. Ваши ноги должны оставаться прямыми под углом 35-45 градусов к полу , а руки будут параллельны ногам.
  2. 2 На вдохе опустите ноги и руки в исходную позицию.
  3. 3 Повторите.

3 Продвинутая версия

  1. 1 Используйте гимнастический мяч для усложнения упражнения.
    • Лягте животом на мяч. Медленно пройдитесь вперед на руках, пока только лишь ваши щиколотки и стопы не окажутся на поверхности мяча.
  2. 2 На выдохе согните ноги в коленях и подкатите мяч к своему туловищу. Не опускайте бедра и не сутульте спину. Вместо этого напрягите мышцы пресса, чтобы поддерживать свое тело.
  3. 3 На вдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

4 Частота

  1. 1 Сделайте от 10 до 12 повторений этого упражнения за подход. Завершите итого от 2 до 3 подходов.
  2. 2 Тренируйтесь сверхурочно. Чтобы заметить результаты, старайтесь делать от 2 до 3 подходов 4 дня в неделю на протяжении 6 недель. Для скорейшего эффекта увеличьте количество подходов и времени тренировки.

Советы

Предупреждения

Что вам понадобится

  • Коврик для йоги (по выбору).

Советы

  • Данное упражнение направлено на укрепление силы и гибкости мышц кора.
  • Чтобы упростить себе задачу, вы можете сгибать колени при подъеме ног вверх.
  • Не касайтесь руками стоп, а располагайте их параллельно друг другу.
  • Не перетруждайтесь. Просто тренируйтесь в пределах своих возможностей, постепенно наращивая обороты.
  • Ваши руки и ноги должны быть примерно параллельны друг другу в верхней точке.
  • Когда ваши ноги и руки находятся в верхней точке, только ваши ягодицы будут касаться пола.
  • Если вы достигли высшего уровня совершенства, то возьмите в руки медицинбол в качестве утяжелителя.

Предупреждения

  • Вы рискуете получить травму в области поясницы в случае неправильного выполнения упражнения.
Прислал: Осипова Жанна . 2017-11-05 16:56:43
Поделиться: