Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнить перевернутый наклон головой к колену в йоге

Содержимое:

2 части:

Перевернутый наклон головой к колену, или Паривритта Джану Ширшасана, – это поза, которая растягивает мышцы задней поверхности бедра, позвоночник, плечи, поясницу и боковые стороны живота. Она также улучшает пищеварение и может снять стресс и легкую депрессию.

Часть 1 Исходное положение

  1. 1 Сядьте на край коврика для йоги. Вытяните ноги перед собой, поднимите пальцы ног вверх.
  2. 2 Положите ладони на пол за спиной. Слегка отклонитесь назад.
  3. 3 Раздвиньте ноги как можно шире. В идеале вы должны стараться раздвинуть ноги на угол 90˚ (вершиной которого будет ваш таз). Коленные чашечки и пальцы ног должны быть обращены прямо вверх. Прижмите ноги к полу.
  4. 4 Согните левую ногу. Подошва левой стопы должна касаться внутренней части правого бедра.

Часть 2 Выполнение позы

  1. 1 На выдохе наклонитесь вправо. Скользните правой рукой вдоль внутренней поверхности правой ноги, ладонью по направлению к пальцам ног. Прижмите правую лопатку к внутренней стороне правого колена и коснитесь предплечьем пола.
  2. 2 Захватите внутреннюю сторону стопы правой рукой. Держите пятку большим пальцем, а подошву – остальными пальцами.
  3. 3 Поднимите левую руку вверх. Потянитесь к правой стопе, левая рука при этом должна находиться непосредственно над левым ухом. Захватите правую стопу с внешней стороны.
  4. 4 Отведите левое плечо назад, поверните голову и посмотрите вверх. Если это вызывает боль в шее, смотрите перед собой.
  5. 5 Прижмите левое бедро к полу, еще сильнее разверните грудную клетку вверх. Удерживайте позу в течение 30 секунд.
  6. 6 Отпустите стопу, верните торс к линии между ног. Придавите копчик вниз. Вдохните и поднимите верхнюю часть тела, выпрямите спину. Разогните левую ногу на полу, пока она не будет параллельна правой ноге.
  7. 7 Повторите с другой стороны.

Советы

  • Чтобы облегчить это упражнение, поместите под колено вытянутой ноги свернутое одеяло или коврик для йоги. Это уменьшит нагрузку на нижнюю часть спины и мышцы задней поверхности бедра. Вы также можете выполнять это упражнение с ремешком для йоги – оберните его вокруг стопы вытянутой ноги и держитесь за него вместо стопы.


Что вам понадобится

  • Коврик для йоги


Прислал: Волкова Александра . 2017-11-05 16:55:20
Поделиться: