Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как выполнить вращение бедрами из положения лежа

Содержимое:

4 метода:

Это упражнение низкой интенсивности задействует вашу нижнюю часть спины и мышцы бедра путем их растягивания и вытягивания во время вращения бедер.

1 Принятие исходного положения

  1. 1 Лягте спиной на плоскую, но удобную поверхность. Направьте свои колени к потолку и выставьте их на уровне своих ступней и бедер.
  2. 2 Положите ваши руки по бокам. Вы вправе вытянуть их в стороны, если это помогает вам сохранять равновесие, либо позволить им лежать прямо рядом с собой.

2 Выполнение упражнения

  1. 1 Приподнимите ваши бедра от уровня пола, чтобы туловище составляло диагональ от головы до колен. Расставьте свои колени подальше друг от друга, дабы ваши стопы были направлены в немного разные направления.
  2. 2 Начните крутить своими бедрами слева направо. Это должно быть медленное вращательное движение, где действительно необходима работа мышц спины. Выполните рекомендуемое количество повторений, но остановитесь, если ваши мышцы начинают зажиматься или напрягаться.
  3. 3 Как только вы достигаете противоположного бока, удерживайте позу в течение секунды перед движением назад.
  4. 4 Опустите свои бедра вниз и сделайте несколько вдохов, прежде чем поднимать их снова. Повторите рекомендованное количество тазобедренных вращений, однако на этот раз начните круговое движение справа налево.

3 Усовершенствованный вариант

  1. 1 Чтобы усложнить данное упражнение, вы можете поднять свои бедра еще выше или двигать ими с большей частотой. Вы также вправе поместить свои руки сверху, чтобы только стопы, голова и верхней части спины касались пола. Подобная вариация требует большей концентрации с вашей стороны, но гораздо эффективнее, нежели обычная версия упражнения.

4 Частота повторений

  1. 1 Делайте от 10 до 15 повторений представленного упражнения за подход. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 6 подходов (по 3 с каждой стороны).
  2. 2 Для того чтобы, наконец, увидеть/почувствовать итоги своей работы, стремитесь делать по 6 подходов 5 дней в неделю в течение 6 недель. Для достижения быстрых результатов увеличьте количество подходов/раз в неделю.

Советы

  • Преимуществами представленного упражнения являются увеличение силы и гибкости вашей спины и мышц ног.
  • Для некоторого облегчения выполняемого упражнения вы имеете возможность использовать свои руки для обхвата верхней части спины. При таком раскладе вы вряд ли потеряете равновесие.

Предупреждения

  • Возможной травмой, которая может проявиться в результате неправильного выполнения представленного упражнения, является растяжение мышц спины.

Things You Need

  • Коврик для йоги (не обязательно)
Прислал: Фомина Анастасия . 2017-11-05 16:54:18
Поделиться: