Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как правильно сочетать тренировки и диету

Содержимое:

Чтобы сбросить вес и закрепить результаты, нужен баланс между рационом и тренировочной программой. Здоровая диета предусматривает достаточное количество питательных веществ и белков, ограничивая жиры, сахар и холестерин. Благодаря этому организм получит достаточно топлива, чтобы заниматься регулярно и по полноценной программе. Советы ниже помогут найти нужное соотношение диеты и занятий в спортзале.

Шаги

  1. 1 Заручитесь поддержкой профессионалов. Диетолог может разработать программу питания, чтобы ваш рацион удовлетворял потребности организма. А лучшая мотивация для тренировок – это личный тренер, следящий за равномерными тренировками различных частей тела.
    • Разрабатывая ваш рацион, диетолог учтет ваш возраст, вес и текущее состояние здоровья. Он также расскажет, каких продуктов следует избегать и как ограничить прием сахара, жиров и холестерина.
    • В большинстве спортивных залов можно найти персонального тренера. Специалист разработает для вас индивидуальную программу, включив в нее одинаковое количество атлетических комплексов и упражнений для укрепления сердечнососудистой системы. Тренер знает, когда вас нужно ободрить или сократить нагрузку, чтобы вы быстрее восстановились.
  2. 2 Придерживайтесь рекомендаций USDA для сбалансированного рациона (USDA – американское министерство сельского хозяйства).
    • Индивидуальные потребности каждого человека отличаются, но пищевая пирамида USDA применима для всех людей. Она расскажет о правильном балансе цельнозерновых продуктов, белков, молочных продуктов, овощей и фруктов. Используйте эти рекомендации во время планирования диеты, и постарайтесь свести количество приемов пищи к минимальному рекомендуемому уровню. Лучше постепенно уменьшать прием калорий из каждой группы, нежели полностью исключить какой-нибудь тип продуктов. Организм лучше воспринимает постепенное снижение калорийности. Тогда метаболизм успевает перестроиться и поддерживается достаточный уровень энергии, чтобы хватало сил на ежедневные тренировки.
  3. 3 В течение дня должно быть несколько небольших приемов пищи. Также нужно запланировать прием пищи до и после тренировок.
    • Лучше есть 5-6 раз понемногу, нежели 2-3 приема большого количества пищи. Такой подход способствует похудению и поддерживает обмен веществ на нормальном уровне в течение всего дня. До тренировки лучше съесть что-нибудь богатое углеводами, чтобы получить энергию для упражнений. После занятия нужны белковые продукты, они помогут быстрее восстановиться.
  4. 4 Пейте много воды.
    • В течение дня нужно выпивать не менее 8 стаканов воды, в т.ч. как минимум 1 стакан непосредственно после занятий. Вода поддерживает баланс жидкости в организме, ускоряет обмен веществ и используется в производстве молодых клеток.
  5. 5 Съедайте положенное количество калорий, руководствуясь рекомендациями USDA. Норма рассчитывается индивидуально, меняясь в зависимости от вашего возраста, роста и веса. Рекомендации USDA также учитывают уровень сахара и холестерина в крови. Планируя свой рацион на каждый прием пищи, помните о лимитах калорий.
  6. 6 Разработайте стимулирующий план тренировок.
    • Ваша программа должна приносить удовольствие и быть выполнимой. Режим нагрузок должен подталкивать к новым достижениям, не переходя опасной для здоровья черты. Используйте разнообразные комплексы (плавание, бег, силовые упражнения и т.д.), чтобы занятия не стали скучными.
    • Следите, чтобы разработанная диета соответствовала тренировочной программе. Образ жизни лучше менять не резко, а постепенно. Чтобы войти в ритм занятий, начните с нескольких небольших тренировок, и только потом переходите на длинную программу. Короткие тренировки также сбалансируют несколько небольших приемов пищи, разбросанных по всему дню. Благодаря этому вы не будете чувствовать пресыщения и тяжести после приема пищи.
  7. 7 Тренируйтесь в подходящее для вас время.
    • Стимулируя тело утренней тренировкой, вы задаете хороший темп метаболизма на весь день. Но если утренние занятия вам не нравятся, запланируйте тренировку после работы. Благодаря этому вы снимите все напряжение и зажатость после трудового дня. Тренировка должна закончиться не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну, чтобы тело успело расслабиться и подготовиться к отдыху.
  8. 8 Согласуйте рацион и программу тренировок с общими целями. Запланируйте не только сбрасывать килограммы, но и наращивать мышечную массу.
    • Включите в программу снижения веса много упражнений для сердечно-сосудистой системы (бег, аэробика и др.). Соотносите интенсивность тренировок и прием углеводов таким образом, чтобы организм избавлялся от избытка жиров, а не накапливал их.
    • Если одновременно с похуданием вы намерены накачать мышцы и улучшить фигуру, сосредоточьтесь на упражнениях на выносливость и силовых нагрузках. Чтобы улучшить результаты, силовые упражнения должны уравновешиваться диетой, насыщенной белками и углеводами.

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом до начала любой фитнесс-программы.
Прислал: Волкова Александра . 2017-11-09 21:15:24
Поделиться: