Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как правильно сделать растяжку перед танцами

Содержимое:

Иногда танцоры растягиваются не совсем правильно. Возможно, это и не оказывает прямых повреждений, но при неудачном элементе такие повреждения все-таки могут возникнуть и негативно повлиять на будущую карьеру танцора.


Хорошая растяжка перед танцами очень важна для ваших мускулов, она повышает гибкость и делает ваши движения в танце более плавными и грациозными. Растяжка - лучший разогрев перед танцами, и она позволяет танцорам прыгать выше, садиться на шпагат, быстрее крутиться, а также лучше сконцентрироваться на танце. Здесь вы найдете множество советов о том, как сделать хорошую растяжку перед танцами.

Шаги

  1. правильно сделать растяжку перед танцами 1 Подготовьте нужную экипировку. Вам понадобится удобная одежда. Футболка или короткий топ, танцевальные шорты или спортивные штаны. Если холодно, наденьте удобный свитер. Убедитесь, что вам действительно удобно в этой одежде, и что она вам не мала.
    • Что касается обмундирования, хорошо бы иметь мат для йоги, большой мяч для йоги и большое пространство для растяжки. Держите рядом с собой бутылку воды и что-нибудь, чем можно будет перекусить после растяжки.
  2. правильно сделать растяжку перед танцами 2 Выберите музыку. Во время растяжки музыка поможет вам достичь соответствующего состояния души. Ритм не должен быть слишком быстрым. Попробуйте музыку для медитаций или арабские мотивы. Также не делайте музыку слишком громко. Это отвлечет вас от расслабления. Если вы хотите сделать растяжку быстро, то более быстрый темп музыки подойдет, если она вам нравится. Это также зависит от танца, к которому вы готовитесь. Балет, как правило, медленный, элегантный и проработанный в деталях. Для балета выбирайте мягкую, спокойную музыку, например, медленную мелодию пианино. С другой стороны, хип-хоп очень энергичный, веселый и заводной танец. Вам, возможно, захочется выбрать поп-ритм для растяжки, чтобы разогреться и настроиться на нужный танец. Таким образом, музыка для растяжки зависит от вашего стиля.
  3. правильно сделать растяжку перед танцами 3 Начните растяжку. Первый вид упражнений приводит в тонус мышцы задней поверхности бедра и повышает их гибкость. Такой тип растяжки хорош для джаза и современного танца.
    • Лягте на мат для йоги. Убедитесь, что ваши бедра прилегают к полу.
    • Медленно и аккуратно поднимите ногу вверх, полностью выпрямив ее и вытянув носочки.
    • Не удерживайте ногу руками, обвивая ее вокруг колена, так как это может вызвать повреждение мышц задней поверхности бедра.
    • В зависимости от уровня вашей гибкости поддерживайте ногу в районе бедра или голени, если вы более гибки.
    • Подержите ногу таким образом в два подхода, каждый раз считая до 8 и не сгибая колено.
    • Постепенно согните ногу в колене и удерживайте колено, считая до 8. Той же ногой сделайте движение в сторону так, будто вы двигаете ноги врозь, но только одной ногой. Не держите ногу за колено.
    • Вытяните ногу, как можно больше. Сохраняйте позицию до 8 счетов, а затем верните ногу в исходное положение, считая до 4.
    • Повторите такую же растяжку на другую ногу, а затем проделайте тоже, но с двумя ногами одновременно. Данное упражнение займет около 10 минут, если вы делаете его правильно.
  4. правильно сделать растяжку перед танцами 4 Приступим к следующему упражнению. Данная растяжка фокусирует ваше внимание на повышении гибкости, а также растяжке плечей и абдоминальных мышц. Растяжка хорошо подойдет танцорам балета и джаза.
    • Займите позу бабочки. Ноги согнуты в коленях, ступни упираются друг в друга, словно смотрят в зеркало.
    • Медленно, удерживая ступни, наклоните голову вперед, держа руками ступни. Проделайте растяжку в два подхода, каждый раз считая до 8.
    • Поднимитесь, выпрямите спину, а затем снова нагните голову и подержите.
    • Сделайте данную растяжку 5 раз, выпрямляя спину перед тем, как снова нагнуться. Данная растяжка должна занять всего 1 минуту или менее.
  5. правильно сделать растяжку перед танцами 5 Сделайте следующую растяжку. Она позволит вам улучшить гибкость и вовлечь в работу мышцы задней поверхности бедра. Эта растяжка хороша для степа и джаза.
    • Сядьте прямо, ноги вытянуты перед вами.
    • Согните ступни на себя, коснитесь руками кончиков ступней, опустите голову вниз и задержитесь в данной позиции, считая до 8. Если вы не можете дотронуться кончиков ступней, вытяните руки настолько, насколько это возможно, удерживая голову опущенной вниз.
    • Поднимитесь и поставьте ноги врозь.
    • Нагнитесь и дотроньтесь кончиками пальцев до кончиков ступней одной из ног.
    • Вытяните носочки ног и положите голову на колени, руки вытянуты над головой.
    • Повторите то же упражнение с другой ногой.
    • Стряхните ногами, чтобы освободиться от напряжения. Эта растяжка должна занять не более 4-х минут.
  6. правильно сделать растяжку перед танцами 6 Перейдем к следующей растяжке. Четвертая растяжка должна повысить гибкость и разработать мышцы предплечья и рук. Эта растяжка хороша для любого танца, включая бальный.
    • Встаньте в первую позицию.
    • С обеими руками изогнутыми аркой над головой, наклонитесь, касаясь кончиками пальцев ваших ног.
    • Задержитесь в данной позиции, считая до 8 два раза.
    • Затем, заняв вторую позицию, нагнитесь, поставив руки посредине ног на пол.
    • Задержитесь на несколько секунд.
    • Затем заведите одну руку за спину.
    • Свободной рукой возьмите локоть другой руки и тяните его по направлению к другому боку (например, левая рука отведена за спину, правая рука толкает левый локоть направо).
    • Повторите то же с другой рукой. Упражнение займет около 3-х минут.
  7. правильно сделать растяжку перед танцами 7 Перейдем к следующей растяжке. Пятая растяжка поможет расслабить шею и голову. Она поможет вам сконцентрироваться и растянуть шею. Обязательное упражнение для любого танца.
    • Займите вторую позицию, руки опущены по бокам.
    • Медленно, под ритм музыки, слегка потрясите головой из стороны в сторону. Проделайте упражнение, считая до 8.
    • Затем начните кивать головой под ритм (вверх-вниз), считая до 8.
    • Медленно поверните голову. Затем в другую сторону. Упражнение должно занять максимум 2-3 минуты.
  8. правильно сделать растяжку перед танцами 8 Поработайте над шпагатом. После растяжки на руки, ноги и спину, самое время для шпагата. Встаньте на одно колено и медленно растягивайте обе ноги. Удерживая руку на ноге, медленно скользите ногой вниз насколько можете. Тоже проделайте с другой ногой. Для полного шпагата сядьте на пол, ноги врозь, раздвигайте ноги насколько это возможно. Убедитесь, что носочки вытянуты. Это обязательная растяжка для любого танца, так как ваши ноги должны быть всегда хорошо разработаны.
  9. правильно сделать растяжку перед танцами 9 Добавьте немного подвижности. Это может показаться трудным, но это делает вас сильнее для танца. Каждый день, даже когда вы не танцуете, делайте 15-20 приседаний, 10 отжиманий 5 подтягиваний и бегайте, как только выпадет возможность. Если вам это по силам, пробегайте как минимум несколько километров в неделю. Этот шаг важен для каждого танцора, желающего улучшить свои навыки.
  10. правильно сделать растяжку перед танцами 10 Танцуйте! Получайте удовольствие с уверенностью, улыбкой на лице и радостью в сердце.

Советы

  • Не забывайте глубоко дышать во время растяжек. Задержание дыхания не поможет вашему телу расслабиться.
  • Заставьте себя. Скажите себе: "Я могу это сделать! Наполную! Еще 8!" Это поможет вам стать сильнее как духовно, так и физически.
  • Делайте растяжку каждый раз перед тем, как танцевать. Так ваше тело разогреется, и у вас будет меньше риска повреждений.
  • Используйте подходящую для танцев обувь или танцуйте босиком. Не используйте сникеры.
  • Слушайте своего учителя. Он профессионал и даст вам лучший совет.
  • Все эти растяжки безопасны. Не бойтесь, что вы сломаете ноги или вывихните мышцы. Однако, шпагат может вызвать повреждения, так что лучше не переусердствовать.
  • Если ваш учитель не хочет, чтобы вы делали те или иные виды растяжек, последуйте его инструкциям, а не просто выполняйте упражнения, прочитав эту статью.
  • Растягивайтесь вместе с другом. Так у вас будет больше вариантов для растяжки.
  • Практикуйте изгибы спины (мостики) на мяче для йоги.
  • Йога также хорошо помогает. Возможно, вам захочется купить книгу или CD для йоги.

Предупреждения

  • Не делайте растяжку, если вы не уверены, потому что это может привести к риску получения травмы.

Что вам понадобится

  • Мат для йоги
  • Мяч для йоги (по желанию)
  • Открытое пространство
  • Удобная одежда
  • Музыка (CD, iPod и т.д.)
  • Страсть и расположенность к танцам
Прислал: Макарова Анна . 2017-11-09 21:14:58
Поделиться: