Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как похудеть с помощью волюметрической диеты

Содержимое:

13 метода:

Специалист из Университета штата Пенсильвания доктор Барбара Роллс разработала волюметрическую (объемную) диету, чтобы помочь людям вывести долгосрочный подход к питанию и упражнениям. 12-недельный план включает в себя недельные стратегии для изменения привычек питания и тренировок, а также определенное количество полезных рецептов волюметрической диеты.

1 Основные идеи

Волюметрикс основана на нескольких базовых принципах, что отличает ее от других, более чудаковатых планов питания.

  1. 1 Сосредоточьтесь на том, что вы можете есть вместо того, что вам нельзя. Вы научитесь включить в рацион ваши любимые продукты, но в умеренных количествах.
  2. 2 Следуйте распространенным советам по питанию. Вы не найдете низкоуглеводных требований или других уловок в этой диете. Единственный доказанный способ терять вес – это потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело.
  3. 3 Придерживайтесь диеты, в которой питательные вещества сбалансированы. Хотя вы и считаете калории, вам все равно нужно уравновешивать еду и питательные вещества.
  4. 4 Выбирайте еду, которая повышает чувство насыщенности. Вы узнаете, что можете наслаждаться правильной едой в больших количествах.
  5. 5 Подберите для себя схемы деятельности, которым вы можете следовать всю жизнь. Рекомендациям по привычкам питания и тренировок легко следовать и включить их в здоровый способ жизни.

2 Неделя 1

Начните изучать калорийность в течение первой недели и начинайте программу тренировок. Прежде чем вы начнете программу, неплохо было бы обсудить это с вашим доктором.

  1. 1 Считайте количество шагов с помощью шагомера. Добавляйте по 150 шагов в день, пока не достигнете 1000 до конца недели.
  2. 2 Выберите блюда на неделю из планового меню и купите ингредиенты в местном супермаркете.
  3. 3 Постоянно записывайте все, что вы едите или пьете.
  4. 4 Взвешивайтесь хотя бы раз в неделю.
  5. 5 Записывайте стратегии, которые помогли вам достичь своих целей.

3 Неделя 2

Продолжайте изучать калорийность на второй недели, учитесь замечать результаты, которые возникли как следствие изменений, что вы делаете в своей жизни.

  1. 1 Когда вы записываете свой ежедневный отчет, укажите, насколько сытым вы чувствовали себя после потребления той или иной еды.
  2. 2 Выбирайте блюда, которые содержат примерно одинаковое количество калорий. Следите за тем, чтобы не есть слишком много одинаковой еды две недели подряд; монотонность делает более сложным придерживаться плана.
  3. 3 Носите свой шагомер и добавляйте по 150 шагов каждый день. Вам следует добавить к сумме Недели 1 дополнительные 1000 к концу Недели 2.
  4. 4 Напишите список из пяти небольших наград (не еда), которые помогут вам сохранять мотивацию.

4 Неделя 3

На третьей неделе узнайте подробнее о том, как можно есть больше с объемной диетой, а также работайте с теми эмоциями, которые возникают у вас с приближением к отметке 21 дня.

  1. 1 Продолжайте вести записи и взвешивайтесь раз в неделю.
  2. 2 Продолжайте пользоваться шагомером. На этой неделе добавьте еще 1000 шагов.
  3. 3 В своем ежедневном отчете зафиксируйте 3 раза, когда эмоции влияли на ваше питание. После этого создайте список вещей или действий, которые могут заменить вам еду.

5 Неделя 4

Во время 4 недели сосредоточьтесь на объединении тех блюд, которые поддерживают ваше желание придерживаться плана программы.

  1. 1 Ведите дневник еды, взвешивайтесь и добавляйте дополнительные 1000 шагов к своей цели недели.
  2. 2 Оцените свой голод от 1 (что будет значить "голодный как волк") до 5 ("полностью сытый") в начале каждого приема пищи, после закуски и в конце каждой трапезы. Используйте эту шкалу, чтобы определить, когда вам следует прекращать есть.
  3. 3 Начинайте хотя бы одну трапезу в день с низкоуглеводной закуски.
  4. 4 Пересмотрите содержимое своей тарелки, чтобы к концу недели на ней было 1/2 фруктов и овощей.
  5. 5 Попробуйте заняться хотя бы одним новым видом физической активности.

6 Неделя 5

Неделя 5 вращается вокруг разработки сытных блюд на основе фруктов и овощей, чтобы вы не чувствовали голода на диете, в то же время изучая стратегии преодоления стресса.

  1. 1 В блюдо должно входить хотя бы три разных вида овощей.
  2. 2 Экспериментируйте с наполнением овощами хотя бы одного блюда.
  3. 3 Тренируйтесь хотя бы 30 минут в день или проходите 10 000 шагов.
  4. 4 Запишите стратегии по преодолению стресса, которые не включают в себя еду. Среди таких могут быть телефонный разговор с другом, прогулка, новое хобби или другой вид деятельности, которые требуют интенсивной концентрации.

7 Неделя 6

На шестой неделе вы узнаете, как полезные протеины и волокна помогут вам поддерживать чувство насыщенности на волюметрической диете.

  1. 1 Попробуйте хотя бы 2 протеина, которые вы обычно не потребляете. Среди таких можете взять постные протеины или рыбу, богатую на полезные жиры, например, лосося.
  2. 2 Попробуйте хотя бы один новый цельнозерновой продукт на этой неделе, например, цельнозерновой хлеб, кашу на завтрак из коричневого риса или что-то подобное. Еще один вариант – приготовьте гарнир из щирицы, пшена, кинвы или кус-куса.
  3. 3 Дополнительно к 30 минутам ежедневных упражнений, добавьте в свой распорядок еще 10 минут активной физической деятельности хотя бы раз в день.
  4. 4 Работайте над тем, чтобы есть вдумчиво, то есть, наслаждайтесь тем, как ваше блюдо выглядит, пахнет, его вкусом. Сосредоточенность на еде во время приема пищи приносит больше наслаждения и поможет вам прекратить есть, когда вы насытитесь.

8 Неделя 7

На седьмой неделе научитесь управлять жирами и углеводами в объемной диете.

  1. 1 Пересмотрите свои старые записи с ранних недель программы и поищите способы урезать количество нездоровых жиров и лишних углеводов в долгосрочной перспективе.
  2. 2 Учитесь читать списки еды по волюметрической диете, чтобы уметь заменять жиры и сладости с высоким содержанием углеводов на продукты с низким содержанием углеводов.
  3. 3 Увеличьте интенсивность своих тренировок. Например, если вы идете со скоростью 3-5 км/час, сократите время, которое вам требуется на 2000 шагов, на пять минут.
  4. 4 Попросите друга или члена семьи поддержать вас в вашей цели избавиться от лишнего веса. Конкретно скажите им, что им нужно (и нельзя) делать, чтобы поддержать вас.

9 Неделя 8

Восьмая неделя научит вас стратегии, следует вам отказаться от перекусов или нет. Если вы примите решение оставить перекусы, то нужно научиться включать снеки в ваш дневной расчет калорий.

  1. 1 Ведите запись приемов пищи, не забывайте записывать все перекусы.
  2. 2 Записывайте свой уровень голода до и после трапезы и до и после перекусов, чтобы увидеть, какие из них лучше всего преодолевают голод.
  3. 3 Попробуйте 2 новых снека категории 1 и 2. Убедитесь, что они вписываются в вашу схему подсчета калорий.
  4. 4 Составьте список своих препятствий на пути к физической активности и придумайте 2 стратегии преодоления этих препятствий.

10 Неделя 9

На протяжении Недели 9 вы поработаете над сокращением количества калорий от напитков – сладкой газировки и соков, а также алкоголя.

  1. 1 Купите бутылку для спортсменов или дорожную емкость. Носите ее с собой и следите, чтобы там всегда была вода.
  2. 2 Разработайте стратегии, чтобы избегать сладкой газировки. Пейте обезжиренное молоко, чтобы удовлетворить свою потребность в молочной продукции или добавляйте вкусоароматические добавки в воду. Перейдите со сладкой газировки на диетическую.
  3. 3 Решите, как быть с калориями от алкоголя, чтобы они не мешали вашим целям. Например, чтобы алкоголь не стимулировал ваш аппетит, употребляйте его с каким-то блюдом или с пищей с очень низким содержанием углеводов.
  4. 4 Определите, какие ситуации способствуют бездумному потреблению пищи. Например, некоторые друзья или члены семьи могут поощрять плохие привычки или конфеты в вашем столе на работе будут постоянно соблазнять вас. Планируйте что-то с другими, но без еды, и замените сладости снеками 1 и 2 категории.

11 Неделя 10

Трапезы вне дома будут в центре вашего внимания на неделе 10, но с учетом диеты. Вы узнаете, как правильно питаться не дома – идете вы в ресторан или путешествуете.

  1. 1 Просматривайте ресторанные меню и считайте калории заранее, чтобы вы могли сразу решить, какое блюдо заказать.
  2. 2 Попросите официанта, чтобы в ваше блюдо внесли хотя бы одно изменение, соответствующее вашей диете. Например, спросите, можно ли приготовить блюдо с использованием половины обычного количества подсолнечного или сливочного масла или попросите заменить белый рис коричневым.
  3. 3 Просмотрите свою физическую активность – вы должны уже проходить около 10 000 шагов в день.

12 Неделя 11

На 11 неделе вы измените свою домашнюю среду, чтобы настроить себя на успех.

  1. 1 Поговорите с членами своей семьи или соседями, чтобы они максимально помогли вам в вашем домашнем окружении.
  2. 2 Сделайте два значительных изменения в своей домашней среде. Например, вылейте всю свою газировку или полностью устраните полуфабрикаты и вредную пищу.
  3. 3 Сделайте тренировки приятным и простым занятием. Подготовьте одежду для тренировки еще с вечера, создайте плейлист на iPod или mp3-плеере, подготовьте снек или что-то покушать после тренировки.

13 Неделя 12

Неделя 12 научит вас придерживаться своего нового образа жизни долгое время.

  1. 1 Поддерживайте свои привычки питания по новой системе. Подбирайте блюда и перекусы с низким содержанием углеводов, следите за количеством потребляемых жиров, исключите лишние сладости и внимательно составляйте порции. .
  2. 2 Пользуйтесь рецептами по объемной диете в своей ежедневной готовке.
  3. 3 Разработайте для себя комплекс тренировок и занятий, которые вам больше всего нравятся. Иногда пробуйте новые тренировки, чтобы тело не "привыкало".
  4. 4 Записывайте свои приемы пищи и тренировки.
  5. 5 Отделяйте эмоции от пищи, ищите новые способы справляться со стрессом и отрицательными эмоциями.
  6. 6 Обустройте свою среду таким образом, чтобы она способствовала вашему здоровому питанию и тренировкам.

Советы

  • Хорошо спите ночью. Люди, которые недостаточно высыпаются, склонны к полноте.
  • Научитесь пользоваться кулинарными книгами для объемной диеты, чтобы вы могли изучить новые блюда, которые будут соответствовать вашим жизненным изменениям.
  • Не забывайте награждать себя за новые свершения. Записывайте свои успехи и придумывайте награды, не связанные с едой, когда вы достигаете определенных целей.

Предупреждения

  • Лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к диете или тренировкам.

Что вам понадобится

  • Шагомер
  • Тетрадь для записи потребленной пищи
  • Весы для взвешивания
  • Спортивная бутылка или дорожная емкость для воды
  • Одежда и обувь для упражнений
  • Музыкальный плеер для использования во время занятий спортом (по желанию)
  • Планы питания и списки еды для волюметрической диеты


Прислал: Миронова Алина . 2017-11-09 21:00:43
Поделиться: