Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как понизить высокое кровяное давление

Содержимое:

2 метода:

Высокое давление, или гипертония, это состояние, при котором увеличивается давление, перегоняющее кровь через артерии. Высокое кровяное давление может привести к повреждению кровеносных сосудов, повысить риск сердечного приступа, вызвать болезни сердца, инсульт, почечную недостаточность, и т.д. Если у вас высокое кровяное давление, то вы можете попробовать контролировать его с помощью диеты и переменой образа жизни. Если вы не можете понизить свое кровяное давление самостоятельно, то вам необходимо лечиться.

Часть 1 снижение кровяного давления с помощью диеты

  1. 1 Ознакомьтесь с диетой DASH. Диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension – Диетологический подход к лечению гипертонии) – это диета, разработанная врачами для людей, страдающих от повышенного кровяного давления. В данную диету входит широкий ассортимент пищевых продуктов, с особым акцентом на крупы, овощи, и фрукты. В основе диеты – следование рациону на 1600, 2600, или 3100 калорий в день. Вот некоторые примеры диеты DASH:
    • Есть семь или восемь порций продуктов из цельного зерна в день. Чтобы увеличить в вашем рационе продукты из цельного зерна, употребляйте в пищу хлеб или макароны из цельной пшеницы, овес, бурый рис.
    • Потребляйте каждый день четыре или пять порций фруктов и овощей. Пейте соки, свежевыжатые или консервированные, а также ешьте их в сыром виде.
    • Выбирайте нежирные сорта мяса, птицы, и рыбы, и ограничьте их потребление до двух ежедневных порций весом до 85 грамм или меньше.
    • Сократите потребление жиров и масел. Ваш максимум – это 2 или 3 столовые ложки в день. Готовьте на масле с низким содержанием насыщенных жиров, например, из рапса или оливок. И выбирайте нежирные приправы, соусы, и спреды.
    • Ограничьте сладости до пяти порций в неделю. Порция сахара, желе, или джема – одна чайная ложка. Выбирайте сладости или конфеты с низким содержанием жиров, или полностью обезжиренные, например, желейные, и ограничьте себя до одной порции.
    • Съедайте каждую неделю четыре или пять порций орехов или семян. Размер порции составляет примерно 1 /3 стакана орехов или столовую ложку семян.
  2. 2 Измените свои привычки в питании. Независимо от того, решили ли вы следовать DASH диеты или нет, воспользуйтесь небольшими хитростями, которые могут помочь вам снизить кровяное давление. Вот одни из них:

    • Ведите пищевой дневник. Записывайте все, что вы едите, независимо, сколько и когда. Этим вы убьете двух зайцев. Во-первых, вы увидите как что и сколько вы едите влияет на ваш организм, а во-вторых, вы сможете определить, как хорошо или плохо работает ваш план или диета.
    • В магазине покупайте только то, что заранее определите дома. Сделайте список покупок перед походом в продуктовый магазин. И строго следуйте ему. Это поможет избежать импульсивных покупок.
  3. 3 Поставьте крест на соли. Соль связана с высоким кровяным давлением на протяжении многих лет. Потребление соли снижает способность ваших почек обрабатывать воду, что, в свою очередь, вызывает накопление в организме воды, и, соответственно, увеличение давления в артериях. Вы, конечно, не должны устранять соль из своего рациона полностью, но это будет хорошей идеей сократить ее потребление. Вот несколько советов, что вы можете делать:
    • Ограничьте потребление соли до 2300мг в день. Записывайте в дневник, сколько соли вы съедаете в течение дня, и старайтесь не превышать этот уровень.
    • Держитесь подальше от обработанных пищевых продуктов. Обработанные продукты, такие как чипсы, фаст-фуд, замороженные полуфабрикаты, и т.д., могут содержать в себе вредное количество соли. Готовьте еду сами.
    • Попробуйте, если возможно, не добавляйте соль в пищу. Даже небольшое количество соли может быстро вывести вас за ограничительные 2300 мг. Замените соль на травы и специи, чтобы компенсировать потерю вкуса.
  4. 4 Добавьте в свой рацион больше калия. Калий помогает противодействовать влиянию натрия на ваши артерии, снижая тем самым артериальное давление. Можно, конечно, получить рекомендуемую суточную дозу калия в пищевых добавках, но лучшего всего потреблять его через натуральные продукты. В продукты, богатые калием, входят бананы, помидоры, чечевица, фасоль, абрикосы, лосось, морковный сок, и т.д.
  5. 5 Не волнуйтесь, если вам не удается иногда следовать диете. Следовать диете DASH или какой-нибудь другой, похожей на нее, может быть трудно, особенно, если вы не привыкли к ней. Может быть, когда-нибудь вы сознательно или бессознательно пересолите свою еду, что, конечно, будет идти в разрез с DASH диетой. И это нормально. Не наказывайте себя за такие ошибки. Признайте их и возвращайтесь к диете.

Часть 2 снижение артериального давления путем изменения образа жизни

  1. 1 Поддерживайте здоровый вес тела, чтобы уменьшить шансы возникновения высокого кровяного давления. Артериальное давление поднимается с массой тела, и, обычно, чем ниже ваш вес, тем ниже ваше кровяное давление. Очень хорошо, конечно, если вы придерживайтесь DASH диеты. Она полезна для сердца и поможет вам похудеть, но диета должна также быть связана с физическими упражнениями, чтобы ваш организм смог в полной мере воспользоваться своей способностью скинуть вес.
    • Поставьте себе начальную цель похудеть на 5 кг. Потеря веса всего на 5 кг поможет значительно снизить артериальное давление.
    • Снижение веса имеет дополнительное преимущество: лекарства, которые вы принимаете от кровяного давления, будут более эффективны.
    • В частности, обратите внимание на свою талию. Мужчины, у который охват талии 100 см и более, подвергаются большему риску заболеть гипертонией. У женщин размер талии должен быть 89 см и более.
  2. 2 Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Ведите физически активный образ жизни, чтобы снизить риск возникновения высокого кровяного давления и болезней сердца. Если у вас гипертония, то упражнения помогут вам значительно снизить артериальное давление. Если у вас состояние предгипертонии, то физические упражнения могут помочь вам избежать полномасштабной гипертонии.
    • Физические упражнения должны занимать у вас от 30 до 60 минут в день, пять дней в неделю. Вы можете заниматься обычными видами деятельности, такими, как уборкой дома, сгребанием лопатой листьев или снега. Или займитесь плаванием, прыгайте через скакалку, бегайте, или играйте в футбол.
    • Ходите пешком, по крайней мере, 15 минут в день. Старайтесь не ездить на машине, если можно пройтись. Поднимайтесь вверх по лестнице пешком, а не на лифте. Увеличивайте время ваших ежедневных прогулок на пять минут, пока они не станут длиться 40 минут в день. Ну и, конечно, делайте дополнительные упражнения.
  3. 3 Уменьшите потребление алкоголя. В небольших количествах (бокал вина или пива в день), алкоголь может быть полезным для вашего здоровья. Но в больших количествах, он теряет этот положительный эффект. Постарайтесь ограничить потребление алкоголя, не более двух бокалов в день. Слишком много алкоголя повысит кровяное давление, вдобавок, лишние калории в нем способствуют увеличению веса.
    • Контролируйте свою дозу. Не употребляйте спиртные напитки в больших количествах. Употребление за раз более 4 алкогольных напитков можно рассматривать как пьянство, что может иметь катастрофическое последствие для вашего кровяного давления.
    • Если вы пьете регулярно, то медленно снижайте дозу. Если вы регулярно употребляете алкоголь, то прекращать его прием резко не рекомендуется. Снижайте количество ежедневных напитков постепенно, например, на один напиток в неделю.
  4. 4 Уменьшите потребление табака. Сигареты, жевательный табак, и другие табачные изделия негативно влияют на кровяное давление. Найдите предлог, чтобы бросить курить сразу, или постепенно. Попросите врачей и друзей, чтобы они помогли вам бросить эту вредную привычку.
  5. 5 Избегайте стресса. Ученые пока не уверены, есть ли прямая связь между стрессом и высоким кровяным давлением. Но скорее всего, это все-таки иногда из-за стресса мы переедаем, курим, много пьем, что, в свою очередь, вызывает повышенное кровяное давление.
    • Определите источник стресса. Узнайте, что вызывает у вас стресс. Зная об этом заранее, его можно избежать.
  6. 6 Уменьшите потребление кофеина. Кофеин вызывает временный, но резкий скачок кровяного давления. Хотя пока неясно, как кофеин вызывает этот скачок, ученые знают, что у людей, которые регулярно пьют напитки с кофеином, кровяное давление, в среднем, больше, чем у тех, которые воздерживаются от него. Не пейте кофе, если вы хотите держать давление в норме, особенно если у вас избыточный вес или вам за 70 лет.
  7. 7 Попробуйте медитацию вместо лекарств. В 1995 году было проведено исследование, в котором афро-американских мужчин с высоким кровяным давлением разделили на две группы. Одна группа делала трансцендентальную медитацию (ТМ ), а другая - прогрессивную мышечную релаксацию. Затем у всех участников замерили их артериальное давление. Исследование показало, что у группы, занимающейся ТМ, показания снижения кровяного давления было в два раза больше, чем у группы, занимающейся мышечной релаксацией . Систолическое кровяное давление снизилось более чем на 10 пунктов, а диастолическое давление упало более чем на 6 пунктов.

Советы

  • Ограничьте количество соли и натрия в вашем рационе. Исследования показали, что диеты, которые содержат менее чем 1500 мг натрия, могут снизить кровяное давление.

Предупреждения

  • Бросьте курить, если у вас была диагностирована гипертония. Хотя курение не вызывает высокое кровяное давление, эта привычка травмирует кровеносные сосуды и увеличивает шансы, что ваши артерии затвердеют. Курение плохо для всех, но особенно для тех, у кого гипертония.
Прислал: Давыдова Юлия . 2017-11-06 23:49:10
Поделиться: