Как? Так! Ответы на популярные вопросы

Поделиться:

Как отвлечь себя от того, о чем вы не хотите думать

Содержимое:

5 метода:

Если определенные мысли или воспоминания вызывают у вас грусть или тревогу, вы, наверное, ищете способ отвлечь себя от этих мыслей. Если вы найдете то, что отвлечет вас, это поможет вам переключить свое внимание с тревожных или негативных мыслей. У каждого есть то, что его огорчает, и о чем он не хочет думать. Тем не менее, иногда подобные мысли могут указывать на серьезное состояние, например, на тревожность, депрессию или посттравматический стресс. Имейте в виду, что часто единственным способом действительно забыть грустные мысли или события (например, оскорбления, трагические несчастные случаи, психические разлады и тому подобное) становится разговор со специалистом в области психического здоровья. Первым шагом к борьбе с причиной вашей сосредоточенности на негативных, вредных мыслях будет стремление понять ее.

1 Успокойте свой разум

  1. 1 Ведите дневник. Одна из причин того, почему человеку так трудно перестать думать о чем-то, состоит в том, что он пытается вытеснить эти мысли из своей головы. К сожалению, в большинстве случаев это только еще больше акцентирует ваше внимание на этих мыслях и вызывает неконструктивные чувства, например, чувство вины или стыда (“Почему я не могу перестать думать об этом?”). Ведите дневник своего психического здоровья, чтобы дать себе возможность исследовать свои чувства и мысли, даже те, которые вызывают у вас грусть или беспокойство.
    • Ведение дневника позволяет вам осознать свои мысли и чувства и дать им место просто быть. Делайте запись в дневнике каждый раз, когда вас начинают подавлять мысли о том, о чем вы не хотите думать. Излейте свои мысли на бумагу, а затем закройте блокнот и займитесь чем-то другим.
    • Попытайтесь вспомнить, когда зародились эти мысли о том, о чем вы не хотите думать. Случилось что-то, что стало провоцирующим фактором? Какие переживания вызывают их? Мешают ли вам мысли об этих неприятных вещах жить своей нормальной повседневной жизнью?
    • Ведение дневника улучшит вашу психическую устойчивость, сняв симптомы тревоги и депрессии. Записывание своих мыслей в дневнике также поможет получить представление о паттернах негативных мыслей и понять потенциальные провоцирующие факторы.
    • Записывание нежелательных мыслей может вывести на поверхность подавленные воспоминания. Если вы пережили множество оскорблений или трудное детство, делайте записи только при помощи своего психотерапевта.
  2. 2 Разорвите цикл повторяющихся размышлений. Цикл повторяющихся размышлений – это процесс обдумывания определенного вопроса снова и снова. Как правило, мысли в таком случае носят негативный или беспокойный характер. Если вы чувствуете потребность отвлечься от своих мыслей, возможно, вы вошли в цикл повторяющихся размышлений. Такую привычку необходимо преодолеть, потому что повторяющееся размышление тесно связано с глубокой депрессией. Вот несколько методов, которые помогут вам сойти с поезда повторяющихся размышлений:
    • Найдите другие источники самооценки. Вы можете постоянно думать об очевидных недостатках, потому что считаете их огромной частью вашей самооценки и идентичности. Помимо недостатка, обратите особое внимание на другие области, в которых у вас есть таланты или сильные стороны. Таким образом, каждое критическое высказывание (от других людей или себя самого) не будет вызывать у вас так много неприятных чувств.
    • Решайте проблемы шаг за шагом. Если вы заметили, что постоянно думаете о какой-то проблеме, предпримите меры для ее решения. Поначалу это может показаться ошеломляющим, но стоит разделить большую проблему на более мелкие шаги и работать над каждым из них по очереди. Тогда проблема не будет казаться столь пугающей.
    • Откажитесь от чрезмерных ожиданий или стандартов. Некоторые люди всегда ожидают 100% совершенства или усилий со стороны других или от себя. Это неразумные и недостижимые ожидания, которые не позволяют вам адаптироваться к трудностям жизни. Если вы относитесь к таким людям, то можете расстраиваться или чувствовать себя подавленным, когда что-то не соответствует вашим высоким стандартам. Переучите себя ожидать более достижимых результатов, как от себя, так и от других людей. Помните, что все мы люди, а люди не могут быть совершенными.
  3. 3 Займитесь медитацией осознанности. Медитация осознанности – это практика осознания настоящего момента, практика присутствия здесь и сейчас. Суть в том, чтобы замедлить свои мысли и осознать постоянные мысли, которые продолжают возникать в вашем уме.
    • Если вы – новичок, выберите тихое место с минимальным количеством отвлекающих факторов. Сядьте на стул или на подушку на полу, примите удобное положение. Скрестите ноги (если сидите на полу). Выпрямите верхнюю часть тела и положите руки на бедра. Сделайте глубокий, очищающий вдох, втягивая воздух через нос и выпуская через рот. Сосредоточьтесь на своем дыхании – только на своем дыхании. Когда обнаружите, что внимание отвлекается от дыхания, просто отметьте это, верните свой фокус к дыханию и удерживайте на нем.
    • Для начала старайтесь проводить в такой медитации 5-10 минут, а затем постепенно удлиняйте этот период.
    • Некоторые виды медитации осознанности рекомендуют сосредотачиваться только на дыхании, в то время как другие рекомендуют сознавать каждую мысль, которая возникает в вашей голове. Чтобы определить, какой вид медитации подойдет именно вам, посетите страничку Greater Good.
  4. 4 Продолжайте практику осознанности во всех своих действиях. Замечательный способ оставаться в текущем моменте и не теряться в негативных мыслях – это повседневная практика осознанности. Этот прием может быть чрезвычайно эффективным для снижения повторяющихся размышлений и избавления разума от неприятных переживаний и забот.
    • Когда просыпаетесь утром, делайте глубокий, успокаивающий вдох. Сделайте легкую растяжку и подумайте о том, какие ощущения вызывает каждое упражнение в ваших мышцах и суставах. Выпейте стакан воды и обратите внимание на температуру, консистенцию и свои ощущения, когда жидкость стекает по горлу. Оставайтесь присутствующим в каждом совершаемом действии в течение всего дня: когда принимаете душ, чистите зубы, едите, ведете машину, работаете, и так далее.
    • На протяжении каждого вида деятельности воздерживайтесь от суждений о том, что вы делаете, и не позволяйте своему разуму блуждать. Когда заметите, что ваш ум блуждает, верните свое внимание к той деятельности, которой вы занимаетесь, и подумайте о том, как она влияет на каждое из ваших ощущений.

2 Проявляйте креативность

  1. 1 Пишите или рисуйте. Используйте свои руки и воображение, чтобы сделать что-то из ничего. Проявление творчества повышает ваше благосостояние и дарит позитивные чувства по поводу того, что вы делаете со своим временем. Кроме того, некоторые исследования показывают, что творчество может улучшить когнитивную гибкость и способность к решению проблем. Поэтому, упражнение своей креативности на самом деле может помочь вам придумать решения для проблем, которые вас беспокоят.
  2. 2 Готовьте или пеките. Если вам нравится готовить или печь, эти занятия могут послужить замечательным способом отвлечься от неприятных мыслей. Приготовление ужина, например, может принести вам чувство выполнения и повысить вашу уверенность в себе. Более того, вы сможете поделиться тем, что приготовите, с другими, чтобы распространить эти хорошие чувства.
    • Когда речь идет о приготовлении пищи, стоит упомянуть только об одной предосторожности: не позволяйте этому занятию стать нездоровой привычкой в поведении, при которой вы переедаете, чтобы утешить себя, когда у вас плохое настроение, или отвлечь себя от огорчающих мыслей. Подключайте других людей к своим сеансам приготовления пищи, чтобы свести к минимуму вероятность эмоционального поедания пищи, и чтобы после трапезы было кому помочь помыть посуду.
  3. 3 Попробуйте головоломки. Их часто используют в образовательной терапии, потому что они требуют сосредоточения, терпения и креативности. Головоломки могут быть очень полезными при рассеянности внимания, неорганизованном мышлении и проблемах с мотивацией. По этой причине, они часто оказываются хорошим временным отвлечением, потому что вам приходится сосредотачиваться на решении головоломки.
    • Найдите головоломки, которые вам понравятся, и которые завладеют вашим вниманием. Кроссворды и судоку – довольно распространенные головоломки, которые можно легко найти практически в любом месте.
    • Можете также попробовать собрать паззл, если вам нравится соединять разрозненные детали. Кроме того, когда вы следите за тем, как паззл собирается вместе, у вас появляется хорошее чувство выполнения и достижения.
    • Многие мобильные приложения и веб-сайты предлагают различные головоломки, поэтому вы сможете заняться этим здоровым отвлечением в любом месте.

3 Использование развлечений в качестве отвлечения

  1. 1 Посмотрите телевизор или любимый фильм. Посмотрите смешную телепередачу или кино. Юмор – замечательный способ отвлечь себя от негативных мыслей или воспоминаний. Однако имейте в виду, что чрезмерное увлечение просмотром телепередач – это пассивный образ жизни, который может стать одной из причин ожирения и снижения продолжительности жизни.
    • Избегайте снеков во время просмотра телевизора, так как это может привести к бездумному потреблению пищи и заставить вас чувствовать себя только хуже.
    • Постарайтесь сбалансировать время перед телевизором с физической активностью, можно, например, смотреть телепередачи во время ходьбы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Если у вас нет доступа к подобному оборудованию, можно выполнять серию упражнений во время рекламы или через каждые 15-20 минут.
  2. 2 Слушайте музыку. Музыка использовалась, чтобы выражать свои чувства, с тех самых пор как люди научились создавать композиции. Исследования также показали, что она помогает снизить уровень стресса и способствует релаксации.
    • Музыка с ритмом около 60 ударов в минуту может способствовать синхронизации волн вашего мозга с этим ритмом, в результате чего вы приходите в расслабленное состояние.
    • Хотя популярные концепции предполагают, что только “мягкая” музыка, например, классическая, джаз или нью-эйдж, будет расслабляющей, недавно проведенные исследования доказывают обратное. Они показывают, что прослушивание “тяжелого металла” помогло участникам эксперимента обработать свое чувство гнева и вернуться к положительным чувствам и даже обрести вдохновение. Вероятно, важнее всего тот факт, что нравится именно вам. Слушайте музыку, которая вам нравится, и с которой вы чувствуете связь.
  3. 3 Выйдите в интернет. Умеренное использование компьютера может развлечь и расслабить. В интернете можно поиграть в игры, посмотреть одежду и аксессуары в интернет-магазинах, пообщаться со старыми друзьями в социальных сетях, почитать интересные статьи на любимые темы или написать статью для wikiHow. Но следите за тем, сколько времени вы проводите за компьютером.
    • Исследования показывают, что для детей время более двух часов перед экраном может быть потенциально опасным для здоровья, привести к увеличению веса, к агрессии и к нарушению сна. Постарайтесь сбалансировать время, проведенное за компьютером, с другими видами деятельности, например, можно провести время с друзьями или семьей, или выйти на прогулку.
  4. 4 Почитайте книгу. Найдите увлекательный роман, комикс или журнал, который бы вас заинтересовал. Чтение на досуге позволяет убежать от повседневной деятельности, развивает креативность и воображение. Чтение также улучшает когнитивные навыки и увеличивает словарный запас.
    • Но нужно читать что-то светлое и юмористическое, не стоит выбирать тему, которая может навести вас на мысли о том, о чем вы стараетесь не думать.

4 Займитесь физической активностью

  1. 1 Отправляйтесь в тренажерный зал. Физические упражнения могут успокоить чувства тревоги и стресса, так как выпускают эндорфины, природные химические вещества, производимые организмом. Исследования показали, что люди начинают “чувствовать себя лучше” после умеренных аэробных нагрузок. В следующий раз, когда обнаружите, что вам необходимо отвлечься от того, о чем вы не хотите думать, обувайте кроссовки и отправляйтесь на пробежку, или сходите в спортзал потаскать штангу или гантели.
  2. 2 Выйдите в сад или огород. Посадите дерево, что-нибудь съедобное или декоративные цветы. У садоводства есть три полезных качества. Во-первых, пребывание на свежем воздухе усиливает положительные чувства и снижает стресс. Во-вторых, физические нагрузки, необходимые для садоводства, производят эндорфины и помогают бороться с лишним весом. И, наконец, если вы сажаете огородные растения и травы, вы экономите деньги и обеспечиваете себе здоровую, сбалансированную диету.
  3. 3 Примите теплый душ или ванну. Исследования показывают, что просто принимая горячий душ, вы снижаете свой уровень тревоги. Ощущение физического тепла помогает вам расслабиться и больше ориентироваться на социальные отношения. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете в душе или ванной: вода на коже, тепло, которое вас окружает. Делайте глубокие вдохи. Сделайте этот опыт упражнением осознанности, проявите внимание к приятным ощущениям и наслаждайтесь ими.
    • Можно также добавить в душ или ванну несколько капель лавандового масла, это также поможет вам чувствовать себя более позитивным и расслабленным.

5 Проводите время с другими

  1. 1 Позвоните друзьям или семье или сходите к ним в гости. Неважно, далеко или близко находятся члены вашей семьи или друзья, когда вам нужно положительное, здоровое отвлечение от негативных мыслей, вы можете позвонить им. Можно даже сказать другу/родственнику, что вы звоните, чтобы отвлечься от конкретной темы – так он не поднимет эту тему ненароком.
    • Если ваши друзья, родители, братья, сестры или другие близкие люди живут рядом, выберите день и договоритесь о встрече. Сходите вместе на пикник. Посмотрите фильм, сходите в боулинг, на бассейн или займитесь общим хобби.
    • Времяпровождение с другими людьми не только сделает вас счастливым, но и продлит вашу жизнь. Сейчас ученые приравнивают одиночество к употреблению табака – оно может быть вредно как для психического, так и для физического здоровья.
  2. 2 Поиграйте со своим домашним любимцем. Когда друзья или родственники заняты, замечательным отвлечением может стать времяпровождение с другим товарищем – вашим питомцем. Собаки и кошки, в частности, помогают снизить уровень депрессии и продлить жизнь. Кроме того, если выйти с собакой в парк, вы получите столь необходимую физическую нагрузку, пройдя с ней несколько кругов по парку или поиграв с фрисби.
  3. 3 Займитесь волонтерством. Отправляйтесь в место, где нужна ваша помощь, и посвятите свои навыки и время достойному делу. Это не только отвлечет вас, но и поможет понять, что есть люди в худшем положении, чем вы, животные, нуждающиеся в вашей помощи, и окружающая среда, в улучшение которой вы можете внести свой вклад.
    • Волонтерство также может принести много пользы здоровью. Оно прогонит одиночество и депрессию, подарит чувство единения с людьми. Исследования также показывают, что люди, которые занимаются волонтерством с чисто альтруистических побуждений (например, чтобы помочь другим, а не помочь себе), живут дольше.

Советы

  • Окружите себя позитивными людьми и займитесь хобби, которые приносят вам удовольствие, чтобы отвлечь себя от того, о чем вы не хотите думать.

Предупреждения

  • Если отвлечение от одной мысли приводит к нездоровому поведению, например, к перееданию, употреблению алкоголя или наркотиков, вам нужно обратиться к специалисту в области психического здоровья, который поможет вам разработать более здоровые стратегии реагирования для преодоления негативных мыслей или факторов стресса.
  • Повторяющиеся навязчивые мысли могут быть связаны с обсессивно-компульсивным расстройством. В дополнение к компульсивному поведению, например, к повторяющимся проверкам или ритуалам, обсессивно-компульсивное расстройство также характеризуется навязчивыми мыслями, например, чрезмерным беспокойством, опасениями или страхами. Обратитесь к специалисту в области психического здоровья, если эти симптомы описывают ваше состояние.
Прислал: Шестакова Мария . 2017-11-06 19:19:48
Поделиться: